Calor extremo: 7 dicas para dormir melhor apesar da temperatura alta

O Brasil entrou em uma nova onda de calor neste domingo (12/11) e ela deve durar até quinta-feira (16/11). Com boa parte das capitais registrando temperaturas máximas acima dos 30ºC, o calor extremo pode atrapalhar as noites de sono, levando as pessoas a terem dificuldades para dormir.

Um estudo de cientistas da Universidade de Harvard publicado em julho apontou que a faixa de temperatura perfeita para o sono é entre 20 e 25ºC. Segundo eles, quando o termômetro chega a 30ºC, a qualidade do sono cai entre 5 e 10%.

“Para que o sono ocorra de forma adequada precisamos ter a temperatura corporal diminuindo no início do sono. No calor, é difícil equilibrar essa temperatura e, por isso, dormir fica mais difícil”, explica a otorrinolaringologista e especialista em sono Sandra Dias, do Instituto do Sono.

A médica aponta, porém, que é possível tornar o sono mais agradável mesmo diante das altas temperaturas. Veja 7 recomendações importantes:

1. Tome banho antes de dormir

Segundo Sandra, uma boa ducha antes de dormir pode ajudar a reduzir a temperatura do corpo, desde que a água esteja morna ou fria.

2. Climatize o quarto

É indicado manter janelas abertas para facilitar a ventilação. Caso não seja suficiente, a sugestão é usar ar-condicionado ou ventilador para diminuir o calor.

Caso opte pelo ventilador, não o mantenha ligado em direção direta ao corpo. Para potencializar o efeito, a dica é colocar uma tigela com cubos de gelo em frente ao aparelho.

3. Beba água gelada

É imprescindível manter-se hidratado durante o período de altas temperaturas. Além disso, a ingestão de água gelada reduz a temperatura corporal internamente, ajudando a diminuir o calor.

4. Evite fazer exercícios à noite

Sandra também não indica que exercícios físicos sejam feitos durante o período da noite, embora exista a tentação de aproveitar as noites quentes para a prática de esportes, corrida e atividades físicas. Segundo ela, o ideal é fazer algo relaxante como meditar, ler ou ouvir música.

5. Use luzes amarelas no quarto

As luzes que deixamos ligadas no quarto antes de dormir também influenciam na qualidade do sono. “Para relaxar, o melhor é evitar luzes brancas e azuis, preferindo as luzes amareladas, alaranjadas e avermelhadas”, aponta a médica.

6. Durma nu ou com roupas leves

A especialista sugere que as pessoas durmam sem roupa para amenizar o calor. Mas, se você está no grupo dos que não conseguem, o ideal é usar pijamas de algodão, que ajudam a absorver melhor o calor e facilitam a respiração corporal. As roupas de cama, como lençóis e fronhas, também devem ser leves e, de preferência, com composição o mais natural possível.

7. Busque alimentos de fácil disgestão

Dê preferência sempre para alimentos leves e de fácil digestão, especialmente pouco antes de dormir. Dessa forma, o organismo não será sobrecarregado no processo digestivo, o que demanda muita energia e, consequentemente, gera calor. Se possível, evite comer pelo menos 2 horas antes de se deitar.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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