1 de 1 Mulher tentando dormir
- Foto: Boy_Anupong/Getty Images
Ter uma boa noite de sono é frequentemente associado a benefícios para a saúde física e mental. Um estudo publicado na terça-feira (18/10), na revista PLoS Medicine, apresenta evidências de que pessoas com 50 anos ou mais, que dormem cinco horas ou menos, correm maior risco de desenvolverem doenças crônicas no futuro.
Os pesquisadores da University College London (UCL), no Reino Unido, e da Universidade Paris Cité, na França, analisaram dados sobre a saúde e a qualidade do sono de 7.864 funcionários públicos do Reino Unido, com idades entre 50 e 70 anos, que foram acompanhados por cerca de 25 anos.
Todos os participantes responderam à pergunta: “Quantas horas de sono você dorme em média por noite durante a semana?”. Entre 1985 e 2016, a duração do sono deles foi medida ao menos seis vezes, com dados extraídos aos 50, 60 e 70 anos.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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Em média, as pessoas com 50 anos que dormiam cinco horas ou menos por noite apresentaram um risco 20% maior de desenvolver uma doença crônica nos anos seguintes em comparação com os indivíduos que repousavam sete horas.
A restrição do sono aos 50 anos também foi relacionada a um risco 30% maior de desenvolvimento de duas ou mais doenças (multimorbidade) em seguida. Aos 60 anos, o risco aumenta para 32% e aos 70, para 40%.
“Encontramos uma associação robusta de duração do sono menos do que cinco horas aos 50, 60 e 70 anos, com maior risco de multimorbidade incidente”, escreveram os autores do estudo.
O estudo é observacional, baseado no cruzamento de dados. Não prova uma relação de causa e efeito, mas uma associação importante entre o hábito de dormir pouco e a ocorrência de doenças crônicas.
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