Dormir mal aumenta riscos à saúde do coração, alerta especialista

Cerca de 30% de todas as mortes ocorridas no Brasil são provocadas por doenças cardiovasculares. Por ano, 400 mil pessoas morrem em decorrência dessas enfermidades, que acometem cerca de 14 milhões de brasileiros, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia. Além de ter uma dieta balanceada, praticar atividade física, moderar no consumo do álcool, evitar a ingestão de alimentos ultraprocessados e não fumar, dormir bem faz parte das medidas para manter a saúde do coração.

“O sono é muito importante para o bom funcionamento do sistema cardiovascular”, declara a médica Dalva Poyares, do Instituto do Sono, clínica de São Paulo especializada no diagnóstico de problemas desta natureza.

Diversas funções cardiovasculares, como a frequência cardíaca, a pressão arterial e o tônus vascular, são definidas pelo ritmo circadiano, ou seja, o mecanismo que mantém o organismo funcionando em um período claro e escuro de 24 horas. As alterações neste ciclo podem elevar a pressão arterial, os níveis de colesterol e triglicérides e a resistência à insulina, representando riscos para o coração.

Pressão arterial

Um estudo da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, apontou uma relação estreita entre a privação de sono e o aumento significativo da pressão arterial. A pesquisa foi publicada em janeiro de 2023 na Psychosomatic Medicine, revista da Sociedade Americana de Medicina Psicossomática.

Os pesquisadores avaliaram as funções cardiovasculares e a conectividade cerebral de 66 adultos após uma noite de sono normal e uma noite de privação de sono. Outra descoberta da equipe foi que a perda de sono aumentou o risco de doença cardiovascular, porque prejudicou o controle do cérebro sobre o tônus vascular (grau de constrição dos vasos sanguíneos).

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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No ano passado, a Associação Americana do Coração inseriu o bom o padrão de sono entre os 8 elementos essenciais para a saúde do coração. Os outros 7 são: a não exposição à nicotina, exercícios físicos, alimentação equilibrada e o controle do peso e dos níveis de glicemia, colesterol e pressão arterial. De acordo com esta associação, dormir bem ajuda na reparação das células, tecidos e vasos sanguíneos.

A médica Dalva Poyares dá algumas dicas para você dormir melhor:

1. Mantenha uma rotina: estabeleça horários para o sono, alimentação, exercícios físicos, lazer, trabalho e atividades com a família.
2. Evite alimentos pesados e bebidas com cafeína: faça refeições leves até 2 horas antes de deitar. Não tome café, energéticos e chá preto e outras infusões que contêm cafeína à noite.
3. Diminuo o uso de telas: uma hora antes de dormir não acesse celulares, tablets ou computadores. A luz azul emitida por esses aparelhos e a interatividade prejudicam o sono.
4. Desacelere antes de dormir: pelo menos uma hora antes de se deitar, faça uma atividade relaxante. Tomar banho, ler, ouvir música ou fazer meditação são boas opções apra desacelerar.
5. Não leve o estresse para o quarto: o ambiente do quarto deve ser agradável e confortável para permitir uma boa noite de sono. Não utilize a cama para estudar ou trabalhar.
6. Esvazie a mente antes de dormir: preocupações com compromissos podem impactar seu sono. Certifique-se de escrever numa agenda suas tarefas, planejar seus horários e estabelecer prioridades. Desta maneira, é possível “esvaziar a mente” antes de dormir.