Dormir com luz no quarto pode levar à obesidade e diabetes, diz estudo

Um estudo da Universidade Northwestern, nos Estados Unidos, apontou que a exposição a luzes durante o sono pode ampliar os riscos de problemas de saúde em adultos. De acordo com os pesquisadores, mesmo a iluminação mais baixa nesse período da noite pode prejudicar a função cardiovascular, aumentando a resistência à insulina durante a manhã seguinte. Essa relação, por sua vez, aumenta as chances de desenvolvimento de diabetes, hipertensão e obesidade.

A primeira parte da pesquisa, publicada em março deste ano, foi realizada com adultos saudáveis, na faixa dos 20 anos, e a segunda etapa contou com participantes entre 60 e 80 anos que já tinham predisposição à diabetes e doenças cardiovasculares. Durante ambos os experimentos, a presença de luzes como a de monitores eletrônicos ao longo de uma única noite levou ao aumento dos níveis de açúcar no sangue e à aceleração cardíaca.

De acordo com a pesquisadora Phyllis Zee, responsável pelo estudo, a luz baixa entra pelas pálpebras e perturba o sono, mesmo quando estamos com os olhos fechados. “Até mesmo pequenos pontos de luz criam um déficit no sono profundo e no estágio de movimentação rápida dos olhos. É durante essas fases do sono que ocorre maior renovação celular”, explica a cientista, em entrevista à CNN Internacional.

A aceleração cardíaca durante a noite já foi apontada, em outros estudos, como um dos fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas e morte prematura. As maiores taxas de açúcar no sangue, por sua vez, são um sinal de resistência à insulina, que pode resultar na diabetes tipo 2.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Phyllis e sua equipe ficaram surpresos ao descobrir que menos da metade dos participantes do experimento dormiam no escuro por pelo menos cinco horas diárias. Mais de 53% tinham alguma luz no quarto, e pessoas que dormiam com luzes mais fortes tinham mais chances de dormirem e acordarem mais tarde. “Sabemos que pessoas que dormem mais tarde também têm maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares e metabólicas”, comentou a pesquisadora.

O espectro de luz também tem impacto no sono: ondas mais longas, como as das colorações vermelha e laranja, são menos intrusivas e prejudicam menos o ritmo circadiano, o relógio biológico. Lâmpadas que usam essas cores podem ser usadas por pessoas que têm necessidade de levantar à noite para ir ao banheiro, por exemplo — a recomendação é deixá-las em uma altura mais baixa, como nas tomadas.

O que fazer para dormir no escuro?

A recomendação é afastar a cama das janelas e investir em uma cortina com black-out. Além disso, evite carregar laptops ou aparelhos eletrônicos no quarto enquanto você dorme. Se mesmo assim não for possível diminuir a claridade, a indicação é dormir com uma máscara para proteger os olhos. Se for preciso acordar durante a noite, evite acender as luzes da casa e tente se movimentar no escuro.

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