1 de 1 Imagem mostra os pés de uma mulher, que está de tênis, fazendo uma caminhada - Metrópoles - parar de fumar, caminhar
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A prática de exercícios físicos é uma ótima maneira de cuidar da saúde física e mental e também contribui para conseguir uma noite de sono reparadora.
Uma estudo feito por pesquisadores do Departamento do Sono do Howard County General Hospital, nos Estados Unidos, mostra que as pessoas que praticam pelo menos 30 minutos de exercícios físicos aeróbicos moderados conseguem notar diferenças na qualidade do sono ainda no mesmo dia.
“Temos evidências sólidas de que o exercício, de fato, ajuda você a adormecer mais rapidamente e melhora a qualidade do sono”, afirmou a diretora médica do Johns Hopkins Center for Sleep, Charlene Gamaldo, ao portal da Hopkins Medicine.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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O exercício aeróbico moderado aumenta o sono de ondas lentas, conhecido como sono profundo, necessário para a restauração física. As atividades físicas também ajudam a estabilizar o humor, garantem bem-estar e esvaziam a mente, de acordo com a médica.
O cardiologista Rodrigo Pedrosa, especialista em sono, afirma que a atividade física regular afeta positivamente distúrbios do sono como a apneia obstrutiva. Isso se dá por meio da perda de peso e do aumento do tônus muscular das vias aéreas superiores.
Os exercícios aeróbicos fazem com que o corpo libere endorfina, hormônio que pode manter algumas pessoas acordadas. O intervalo antes de dormir é importante para baixar os níveis de endorfina e dar tempo para o cérebro relaxar.
Outro fator que pode dificultar o sono nas horas seguintes à prática esportiva é a elevação da temperatura corporal. “O efeito do exercício em algumas pessoas é como tomar um banho quente para acordar”, explicou a médica Charlene Gramaldo.
Segundo ela, a temperatura diminui no intervalo entre 60 e 90 minutos pós-atividades físicas .
