Dietas veganas ao extremo podem fazer mal à saúde, diz nutricionista

As dietas veganas, à base de vegetais e sem nenhum nutriente de origem animal, se tornaram cada vez mais populares ao longo dos anos, especialmente entre pessoas que buscam uma melhora na saúde. No entanto, a adoção irrestrita do hábito alimentar pode trazer sérios prejuízos à saúde.

De fato, as dietas baseadas em vegetais podem ser muito benéficas e têm sido associadas a um menor risco de doenças cardíacas, além de proporcionarem uma diminuição do peso corporal e dos níveis de colesterol. Porém, algumas pessoas podem levar o hábito ao extremo.

Também tem sido comum algumas dietas serem compostas somente por vegetais crus e sem nenhum tipo de processamento, excluindo aveia e leite de amêndoas, por exemplo. De acordo com os seus defensores, cozinhar os alimentos faz com que eles percam importantes nutrientes e enzimas. Entretanto, pesquisas recentes sugerem que esse tipo de hábito, se seguido por muito tempo, pode fazer mais mal à saúde do que bem.

A nutricionista Laura Brown, professora da Teesside University, no Reino Unido, explica, em artigo publicado na plataforma de divulgação científica The Conversation, os prejuízos da adoção de uma dieta vegana extrema.

“Apesar de a dieta baseada em plantas ter muitos benefícios para a saúde, o regime vegano cru pode, potencialmente, ser um exagero e trazer grandes riscos se não for seguido com cautela. Se você está planejando se tornar um vegano crucífero, é importante planejar com cuidado para garantir que está consumindo todos os nutrientes para uma saúde excelente. Eu também não recomendaria seguir a dieta por um longo período de tempo”, diz a nutricionista.

Perda de nutrientes importantes

Embora alguns vegetais percam nutrientes durante o cozimento, outros são mais interessantes cozidos: o calor ajuda a quebrar as paredes celulares de alguns alimentos, tornando-os mais saudáveis e nutritivos ao corpo.

“Pesquisas sugerem que alguns alimentos crus podem ser mais saudáveis ​​do que alimentos cozidos. Por exemplo, cozinhar faz com que as couves de Bruxelas e o repolho roxo percam até 22% de seu teor de tiamina. Esta é uma forma de vitamina B1 que mantém o sistema nervoso saudável”, explica a nutricionista.

Outros vegetais também são melhores cozidos. O espinafre, por exemplo, depois do cozimento, fornece mais cálcio ao organismo. A pesquisa citada pela nutricionista também descobriu que cozinhar tomates, apesar de reduzir o teor de vitamina C da fruta em 28%, aumenta a quantidade de licopeno, pigmento carotenoide associado à redução do risco de doenças crônicas em mais de 50%.

Além disso, legumes cozidos podem fornecer ao indivíduo mais antioxidantes, ajudando o corpo a combater moléculas nocivas que podem danificar as células e prolongar infecções.

Melhores dietas para comer saudável

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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso

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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares

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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal

Dose Juice/Unsplash

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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações

iStock

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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso

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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares

David B Townsend/Unsplash

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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética

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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências

Ola Mishchenko/Unsplash

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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio

Rui Silvestre/Unsplash

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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação

Sharon Chen/Unsplash

Deficiência de vitaminas e minerais

As dietas veganas baseadas em vegetais crus tendem a ser pobres em substâncias importantes, como as vitaminas B12 e D, selênio, zinco, ferro e dois tipos de ácidos graxos ômega-3.

Todos os nutrientes desempenham um papel fundamental na estrutura, desenvolvimento e produção de células cerebrais e nervosas, além de apoiar o funcionamento do sistema imunológico. Doenças como depressão, alterações de humor e úlceras na boca podem ser causadas pela deficiência deles no corpo.

A falta da vitamina B12 também pode causar um aumento nos níveis de homocisteína, aminoácido presente no sangue que está relacionado com o surgimento de doenças cardiovasculares como AVC, doença coronariana, trombose ou infarto.

As principais fontes desses nutrientes são alimentos de origem animal. Por isso, é importante procurar um nutricionista que possa acompanhar os níveis das substâncias no organismo do indivíduo e orientar a suplementação, quando necessária.

Perda de peso não intencional

Se não for planejada corretamente, a dieta vegana pode levar à perda de peso não intencional. É necessário ter atenção, no decorrer do dia, à quantidade de calorias que o corpo precisa para funcionar corretamente. Segundo a nutricionista, isso é particularmente preocupante em mulheres jovens.

O emagrecimento decorrente da dieta pode causar, em mulheres com menos de 45 anos, amenorreia (ausência de menstruação) parcial ou completa. Pesquisas indicam que 30% das pessoas nessa faixa etária que seguiam uma regime baseado em vegetais crus sofreram com o problema de saúde. A amenorreia pode causar uma série de enfermidades, incluindo infertilidade, redução da densidade mineral óssea e osteoporose.

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