Dieta Portfólio: conheça nova estratégia para reduzir colesterol ruim

Embora ainda seja pouco conhecida, a dieta Portfólio merece destaque por seus benefícios à saúde do coração.

Uma pesquisa feita na Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, mostra que os adeptos ao plano alimentar apresentam menor risco de sofrer doenças cardíacas ou acidente vascular cerebral (AVC). O estudo foi publicada nessa quarta (25/10), na revista Circulation, da Associação Americana do Coração.

O foco da nova dieta está na redução do LDL, conhecido como “colesterol ruim”. A estratégia recomenda a inclusão de  frutas, legumes, oleaginosas, sementes, grãos integrais, leguminosas, proteína de soja e gorduras saudáveis no “portfólio” alimentar ou cardápio diário.

Menor risco de derrame

Pesquisadores da Universidade de Harvard analisaram os hábitos alimentares de 200 mil adultos inscritos em estudos de longo prazo dos Estados Unidos, iniciados entre as décadas de 1980 e 1990.

Todos os voluntários eram saudáveis quando entraram nas pesquisas, sem histórico de doenças cardiovasculares. Eles responderam questionários sobre seus hábitos alimentares a cada quatro anos.

Após 30 anos de acompanhamento, as pessoas que relataram maior adesão ao estilo Portfólio apresentaram um risco 14% menor de doença coronariana e derrame em comparação com o grupo que comia menor quantidade de proteínas vegetais, oleaginosas, sementes e fibras viscosas.

“Através desta pesquisa, descobrimos que a pontuação da dieta Portfólio estava consistentemente associada a um menor risco de doenças cardíacas e derrames”, afirma a nutricionista e principal autora do estudo, Andrea Glenn, em comunicado à imprensa.

Pesquisas anteriores mostraram que a estratégia alimentar pode reduzir o colesterol LDL tanto quanto uma estatina de primeira geração. No entanto, pouco se sabia como o plano alimentar poderia influenciar no risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares a longo prazo.

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O colesterol é um composto gorduroso essencial para produção da estrutura das membranas celulares e de alguns hormônios

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No entanto, o que entendemos normalmente como colesterol é, na verdade, um somatório de diferentes tipos: os famosos HDL e LDL

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O LDL, conhecido como colesterol "ruim", quando está em níveis altos, pode formar uma placa nas paredes das artérias, dificultando ou impedindo a passagem do sangue

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Quanto mais elevadas as taxas de LDL, maior o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC)

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Apesar de silencioso, alguns sinais podem dar indícios do problema

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São eles: xantelasmas e xantomas (pequenas bolinhas de gordura que aparecem na pele), dores na barriga, nos dedos dos pés e das mãos

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Para controlar o colesterol ruim é importante realizar, por exemplo, exercícios durante 30 minutos por dia, três vezes por semana

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Aumentar a ingestão de fibras solúveis, como farinha e farelos de aveia, que absorvem o excesso de colesterol no intestino e o eliminam do corpo

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Aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, que estão presentes no azeite extravirgem e nos alimentos ricos em ômega 3

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E aumentar a ingestão de bebidas como chá-preto e suco de berinjela, que também ajudam no controle do colesterol

Tatyana Berkovich/istock

 Alimentos indicados na dieta portfólio:

• Frutas: abacate, banana, kiwi, laranja, maçã, pera e pêssego;
• Legumes: berinjela, brócolis, couve de Bruxelas, nabo e quiabo;
• Oleaginosas: amêndoas, castanha de caju, nozes e pistache;
• Sementes: chia, linhaça e sementes de girassol;
• Grãos integrais: arroz integral, aveia, cevada, quinoa;
• Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico;
• Alimento produzido a partir da soja: hambúrguer vegetariano, leite de soja, tofu;
• Gorduras saudáveis: margarina e óleos vegetais enriquecidos com esteróis vegetais.

Evite

A estratégia alimentar também recomenda a redução do consumo de alimentos processados, carboidratos refinados (macarrão, arroz branco e pão) e açúcar (incluindo doces, balas e bolos). Bebidas açucaradas, como refrigerante e chá adoçado, também devem ser excluídos.

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