metropoles.com

Dieta mediterrânea é indicada como a melhor para 2021. Saiba como iniciá-la

Regime também foi eleito como o mais benéfico para a saúde do coração, para diabetes e melhor opção de dieta plant based

atualizado

Compartilhar notícia

Google News - Metrópoles
AstrakanImages/Getty Images
Mulher colocando alimentos na mesa
1 de 1 Mulher colocando alimentos na mesa - Foto: AstrakanImages/Getty Images

Pelo quarto ano consecutivo, a dieta mediterrânea foi escolhida como o melhor plano alimentar para ser seguido pelos especialistas reunidos pelo U.S. News & World Report. Na versão 2021 do famoso ranking, também estão a dieta DASH, Flexitariana, Vigilantes do Peso, Mayo Clinic e Mind. O painel é formado por 24 especialistas para indicam a dieta que mais traz benefícios à saúde.

A maioria dos regimes selecionados encoraja os adeptos a buscar uma alimentação mais saudável, eliminando comidas processadas e mantendo o foco em um prato cheio de vegetais, frutas, grãos, sementes e nozes.

Para indicar a melhor dieta, são avaliados fatores como facilidade em seguir o método, capacidade de induzir a perda de peso e benefícios para a saúde. Também contam pontos se o regime é efetivo na prevenção ou no cuidado de condições crônicas. Este ano, 39 regimes foram analisados.

Além de liderar o placar geral, a dieta mediterrânea também ficou em primeiro lugar entre os regimes baseados em plantas (plant based), melhores para a saúde do coração e para evitar a diabetes.

O cardápio não é complicado: as refeições se baseiam em frutas e vegetais, grãos integrais, feijão e sementes, com algumas nozes e azeite extra-virgem. Não é comum que os pratos incluam carne, mas a proteína animal não é proibida. Ovos, leite e peixe são permitidos.

Como começar

A indicação é adotar a dieta mediterrânea aos poucos. Os especialistas afirmam que ela é, na verdade, um estilo de vida e não trará resultados instantâneos. Para começar, inclua, uma vez por semana, uma refeição baseada em feijão, grãos integrais e vegetais — a dica para dar mais gosto é caprichar nos temperos.

Vá aumentando a frequência gradualmente até que esse tipo de refeição se torne comum. Alguns grãos usados são a quinoa e o amaranto, por exemplo. Escolha porções pequenas de carne, se sentir falta no dia a dia.

Para a sobremesa, nada de doce. Opte por frutas da estação cruas, em sucos, ou acompanhando iogurtes. É permitido adoçar com mel.

Veja, na galeria, outras dietas que constam no ranking:

 

6 imagens
<b>Dieta Flexitariana –</b> Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
<b>Vigilantes do Peso </b> – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
<b>Dieta Mayo Clinic –</b> Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias  devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
<b>Dieta MIND</b> Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com o quão bem seguiram as recomendações
<b>Dieta Mediterrânea –</b> Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
1 de 6

Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso

iStock
2 de 6

Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal

Dose Juice/Unsplash
3 de 6

Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências

Ola Mishchenko/Unsplash
4 de 6

Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio

Rui Silvestre/Unsplash
5 de 6

Dieta MIND Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com o quão bem seguiram as recomendações

6 de 6

Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares

Quais assuntos você deseja receber?

Ícone de sino para notificações

Parece que seu browser não está permitindo notificações. Siga os passos a baixo para habilitá-las:

1.

Ícone de ajustes do navegador

Mais opções no Google Chrome

2.

Ícone de configurações

Configurações

3.

Configurações do site

4.

Ícone de sino para notificações

Notificações

5.

Ícone de alternância ligado para notificações

Os sites podem pedir para enviar notificações

metropoles.comSaúde

Você quer ficar por dentro das notícias de saúde mais importantes e receber notificações em tempo real?