1 de 1 Mulher colocando alimentos na mesa
- Foto: AstrakanImages/Getty Images
Pelo quarto ano consecutivo, a dieta mediterrânea foi escolhida como o melhor plano alimentar para ser seguido pelos especialistas reunidos pelo U.S. News & World Report. Na versão 2021 do famoso ranking, também estão a dieta DASH, Flexitariana, Vigilantes do Peso, Mayo Clinic e Mind. O painel é formado por 24 especialistas para indicam a dieta que mais traz benefícios à saúde.
A maioria dos regimes selecionados encoraja os adeptos a buscar uma alimentação mais saudável, eliminando comidas processadas e mantendo o foco em um prato cheio de vegetais, frutas, grãos, sementes e nozes.
Para indicar a melhor dieta, são avaliados fatores como facilidade em seguir o método, capacidade de induzir a perda de peso e benefícios para a saúde. Também contam pontos se o regime é efetivo na prevenção ou no cuidado de condições crônicas. Este ano, 39 regimes foram analisados.
O cardápio não é complicado: as refeições se baseiam em frutas e vegetais, grãos integrais, feijão e sementes, com algumas nozes e azeite extra-virgem. Não é comum que os pratos incluam carne, mas a proteína animal não é proibida. Ovos, leite e peixe são permitidos.
Como começar
A indicação é adotar a dieta mediterrânea aos poucos. Os especialistas afirmam que ela é, na verdade, um estilo de vida e não trará resultados instantâneos. Para começar, inclua, uma vez por semana, uma refeição baseada em feijão, grãos integrais e vegetais — a dica para dar mais gosto é caprichar nos temperos.
Vá aumentando a frequência gradualmente até que esse tipo de refeição se torne comum. Alguns grãos usados são a quinoa e o amaranto, por exemplo. Escolha porções pequenas de carne, se sentir falta no dia a dia.
Para a sobremesa, nada de doce. Opte por frutas da estação cruas, em sucos, ou acompanhando iogurtes. É permitido adoçar com mel.
Veja, na galeria, outras dietas que constam no ranking:
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
iStock
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
Dose Juice/Unsplash
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta MIND Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com o quão bem seguiram as recomendações
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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