metropoles.com

Conheça 5 hábitos que ajudam a manter os músculos após os 50 anos

Nutricionista e personal trainer explicam o que ocorre com o corpo a partir dos 50 anos e destacam dicas para evitar redução de músculos

atualizado

Compartilhar notícia

Google News - Metrópoles
SilviaJansen/Getty Images
Homem maduro, 50 anos, abdominal - Metrópoles
1 de 1 Homem maduro, 50 anos, abdominal - Metrópoles - Foto: SilviaJansen/Getty Images

Ao chegar nos 50 anos, alguns processos do corpo tornam-se mais lentos, e a manutenção dos músculos, que são importantes para proteger a estrutura óssea de eventuais quedas, fica mais complicada. O metabolismo desacelera e a queima de gordura fica mais difícil, o que impacta negativamente na hipertrofia.

Segundo o personal trainer Leandro Twin, da Growth Supplements, há também o risco de sarcopenia, quadro caracterizado pela perda de massa muscular causada pelo envelhecimento. “Felizmente, interromper a sarcopenia é fácil, pois bastam alguns ajustes de rotina e treinamento de força de duas a três vezes por semana”, explica.

“Além disso, nessa idade, quando comemos, a capacidade do corpo de usar os nutrientes, especialmente as proteínas, para construir músculos é reduzida. Isso acontece porque o processo de digestão, absorção e utilização dos nutrientes pelos músculos diminui. Portanto, o impacto positivo que uma refeição deveria ter na construção muscular é menor”, afirma o nutricionista esportivo Diogo Cirico, também da Growth.

No entanto, Twin e Cirico contam que existem alguns hábitos capazes de influenciar a capacidade de manter e aumentar a massa muscular. Veja exemplos:

1. Fazer musculação

A hipertrofia é o processo em que o tecido muscular sofre microlesões — enquanto ele se regenera, aumenta de volume. A melhor forma de estimular o músculo é por meio de exercícios físicos com carga, mas, claro, dentro da capacidade e limite do indivíduo.

Caso a academia não seja acessível, é sempre possível realizar exercícios com o próprio peso – a modalidade é chamada de calistenia.

2. Apostar no treino funcional

“O treinamento funcional mistura várias habilidades como força, flexibilidade, resistência, equilíbrio e coordenação motora, que são úteis no dia a dia”, afirma Twin.

Além de proporcionar o bom desempenho físico, o treinamento funcional trabalha os movimentos para evitar possíveis machucados durante o exercício de musculação. Logo, a chance de sofrer uma lesão muscular e começar do zero diminui.

3. Garantir o descanso adequado

O personal trainer enfatiza que a musculação é, na verdade, um estímulo a microlesões no músculo, mas o descanso adequado permite a recuperação do tecido, permitindo o crescimento da massa. “Sem o descanso, as lesões do músculo permanecem e a pessoa fica mais fraca”, ressalta.

9 imagens
Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta
Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos
Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito
As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção
Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado
1 de 9

Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

Oleg Breslavtsev/ Getty Images
2 de 9

Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

EXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images
3 de 9

Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

Flashpop/ Getty Images
4 de 9

Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

Thomas Barwick/ Getty Images
5 de 9

As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

The Good Brigade/ Getty Images
6 de 9

Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado

Jose Luis Pelaez Inc/ Getty Images
7 de 9

Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

Halfpoint Images/ Getty Images
8 de 9

O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

Jupiterimages/ Getty Images
9 de 9

A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

Guido Mieth/ Getty Images

4. Comer proteína suficiente

Quando consumimos proteínas, elas se transformam em aminoácidos, que circulam pelo sangue e são essenciais para a síntese muscular. “São como os construtores, ajudando a formar músculos. A leucina, um tipo de aminoácido, ativa uma via chamada mTOR, fundamental para estruturar os músculos”, afirma Cirico.

O nutricionista destaca a carne vermelha, frango, peixe, leite, ovos e proteínas vegetais, como oleaginosas e leguminosas, como opções proteicas.

5. Consumir de carboidratos

Os músculos utilizam carboidratos como principal fonte de energia durante os exercícios. Consumir pouco do macronutriente significa menos energia e pior desempenho atlético, o que afeta a capacidade de estimular a síntese de músculos.

Arroz, batata, aveia, macarrão, pão, frutas, legumes e leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão de bico são exemplos de carboidratos pouco gordurosos.

Siga a editoria de Saúde no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto!

Compartilhar notícia

Quais assuntos você deseja receber?

sino

Parece que seu browser não está permitindo notificações. Siga os passos a baixo para habilitá-las:

1.

sino

Mais opções no Google Chrome

2.

sino

Configurações

3.

Configurações do site

4.

sino

Notificações

5.

sino

Os sites podem pedir para enviar notificações

metropoles.comSaúde

Você quer ficar por dentro das notícias de saúde mais importantes e receber notificações em tempo real?