Confira dicas para começar a correr e chegar até os 5 km

Correr é uma prática cada vez mais popular por seus benefícios à saúde. A corrida é um esporte acessível e pode ser praticada em qualquer idade e sem investimentos financeiros altos.

Além disso, a atividade traz vantagens ao funcionamento do organismo. “Quem corre diminui o colesterol ruim e o risco de doenças cardiovasculares, regula o peso e melhora os sintomas de depressão e ansiedade”, explica a fisioterapeuta Raquel Castanharo, mestre em biomecânica da corrida.

Com tantos impactos positivos na saúde, é natural que mais gente queira calçar os tênis e ganhar as ruas. Mas é preciso ter planejamento e cuidado para evitar problemas no futuro.

Confira as dicas da especialista para se proteger e otimizar o tempo ao começar a correr:

1. Comece aos poucos

É natural que uma pessoa sedentária leve algum tempo para aumentar o percurso da corrida, por isso a fisioterapeuta aconselha testar os próprios limites aos poucos.

“Nos primeiros dias, quem não está acostumado com a corrida pode ficar sem fôlego e cansado rapidamente. Isso é normal. O ideal é intercalar um minuto de caminhada com um minuto de corrida até completar 30 minutos”, orienta Raquel.

Conforme a pessoa consegue manter a corrida por mais de 30 minutos, é hora de começar a ganhar mais distância e aumentar o tempo.

Para quem treina diariamente, em até três meses o indivíduo saudável pode estar conseguindo correr os tão sonhados 5 km. O tempo de adaptação é ideal para que o atleta aprenda a respirar em um ritmo adequado e a musculatura ganhe força.

2. Fortaleça os músculos

Para prevenir lesões, é importante preparar o corpo para a corrida, fortalecendo os músculos que são envolvidos na atividade. O agachamento, por exemplo, é um ótimo exercício para criar resistência nos músculos das pernas.

A força pode ser adquirida em treinos feitos em casa ou com o auxílio de pesos e elásticos em academias. O ideal é ter a orientação de um profissional para criar um treino voltado para as corridas.

3. Escolha bem o tênis e a roupa

A corrida pode ser muito mais simples e segura a depender do vestuário escolhido pelo praticante. O tênis, por exemplo, é artigo fundamental, mas depende do gosto do freguês. O ideal é que ele seja confortável e tenha amortecimento para proteger as articulações e evitar dores nos pés. A maioria dos corredores escolhe um calçado com maior folga nos pés.

O restante da roupa também deve ser leve. O ideal é escolher tecidos sintéticos, que não pesam com o suor, evitando até as meias que são 100% algodão – elas acabam retendo o suor e mantendo o pé muito úmido. Peças que protegem da incidência de radiação solar sobre a pele também são importantes.

4. Cuide da alimentação e da hidratação

É fundamental estar bem alimentado e hidratado antes da corrida. Embora muita gente tenha o costume de correr pela manhã sem tomar café, a prática não é aconselhada. “A barriga não pode estar muito cheia, mas o corredor não pode estar faminto”, recomenda a fisioterapeuta.

O prato deve ter alimentos que deem energia ao corpo e não gerem volume no estômago para evitar a sensação de indisposição.

5. Faça aquecimentos

O alongamento não é obrigatório, já que por si só não previne as lesões. O que ajuda a manter a saúde muscular é fazer um aquecimento com atividades que aumentem a frequência cardíaca e permitam que o fluxo sanguíneo esteja ativado no início da prática. “Fazer polichinelos, uma caminhada curta ou pular corda são boas sugestões”, indica Raquel.

6. Tenha constância nos treinamentos

Exercitar-se no mínimo três vezes por semana é o ideal para alcançar a meta de se tornar um corredor. Isso inclui exercícios na academia, atividades em casa e corridas na rua. O importante é manter o foco e a frequência das atividades, que devem ser encaixadas na rotina.

7. Corra em qualquer lugar

Embora a prática na esteira seja preferida por quem está começando, uma vez que ajuda no monitoramento da frequência cardíaca e na regularidade do movimento, é bom incluir corridas também ao ar livre, em ruas ou parques, para experimentar variações de terreno e os outros benefícios da prática.

“O importante é sentir prazer na sua corrida. Quando a pessoa gosta da atividade, há mais chances de continuar praticando-a”, esclarece.

8. Procure um médico

Para quem quer levar a corrida a sério e incluí-la no dia a dia, é importante procurar por um médico e realizar exames periódicos que permitam avaliar não só a saúde ao começar, como também a forma que os indicadores vão evoluindo conforme se ganha saúde.

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