Dez conselhos infalíveis para acabar com a barriga após os 50
Hábitos alimentares, exercício e até rotina de sono são fundamentais para evitar o acúmulo de gorduras no corpo, especialmente no abdômen
atualizado
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O envelhecimento prejudica o ganho de massa magra, já que o metabolismo sofre alterações com o passar dos anos, especialmente para quem já passou dos 50. Porém, apesar de parecer muito difícil, especialistas afirmam que é possível cruzar o meio século de vida sem acúmulo de gordura na barriga.
Uma série de hábitos saudáveis deve ser integrada na rotina para que os resultados apareçam — e eles vão muito além do que se faz na academia. O que se ingere e até o quanto se dorme é fundamental.
Os nutricionistas Antônio Vígolo e Bruno Rua, ambos de Brasília, elencam uma série de dicas para manter a barriga seca depois dos 50. Confira:
1. Mantenha-se em déficit calórico
Fazer dieta para que a ingestão calórica seja menor do que a quantidade de energia gasta no dia a dia é fundamental para evitar que o corpo acumule gordura. “Assim, o organismo usará suas próprias reservas como fonte de energia”, esclarece Rua.
2. Pratique atividades físicas diariamente
Para manter a barriga seca, é preciso unir atividades de musculação, que incitam o ganho de massa magra, com as aeróbicas, que queimam a gordura acumulada.
“Essa combinação aumenta o gasto calórico diário, facilitando o déficit de calorias. Além disso, elas melhoram o condicionamento cardiorrespiratório, tornando o corpo mais eficiente para usar gordura como fonte de energia”, afirma o nutricionista.
As atividades de cardio, que exigem maior resistência e esforço físico, são tão importantes quanto uma rotina de abdominais. “O ideal, inclusive, é fazer uma corrida na esteira ou usar a bicicleta ergométrica depois do treino de musculação para melhores resultados”, ressalta Vígolo.
3. Consuma proteínas em pelo menos quatro refeições
O déficit calórico que os nutricionistas recomendam não significa ficar sem comer. Ao contrário, para eles, é fundamental fazer entre quatro e seis refeições diárias e a proteína deve ser protagonista na maioria delas.
“As proteínas proporcionam uma sensação de saciedade que é fundamental para quem está em uma dieta restritiva, já que a resposta natural do organismo é aumentar a fome”, detalha Vígolo.
Rua complementa que a proteína também é fundamental para a construção da musculatura fortalecida, inclusive dos abdominais. “Recomendo que se priorizem as proteínas magras, como filé de peito de frango e de tilápia”, diz.
4. Coma muitas fibras
As fibras têm um efeito de saciedade semelhante ao das proteínas. Além disso, elas têm várias funções regulatórias no organismo: melhoram a absorção de nutrientes, regulam o trânsito intestinal e reduzem o colesterol.
Rua alerta que a maioria dos brasileiros não consome a quantidade recomendada de fibras em seu dia a dia. “O ideal é uma ingestão de ao menos 25 g diárias”, afirma.
5. Não tenha o hábito de consumir bebidas alcoólicas
Embora estejam associadas à maior parte dos encontros sociais, as bebidas alcoólicas fazem mal à saúde, prejudicando funções cerebrais e também o funcionamento de alguns órgãos. Além disso, algumas opções, como a cervejinha de fim de semana, são bastante calóricas e podem levar à perda de massa magra e ao acúmulo de gordura.
6. Reduza o consumo de gorduras
É preciso ter atenção ao uso de azeites, óleos e outros tipos de gordura na comida. Segundo os nutricionistas, ignorar o impacto calórico destes aditivos no preparo das refeições é um dos principais erros de quem busca controlar a ingestão calórica.
“A maioria das nossas refeições é feita adicionando algum tipo de gordura, seja azeite, banha de porco, manteiga, óleo de coco… Todas elas aumentam o valor calórico dos alimentos que são consumidos e muitas vezes não são contabilizadas na hora de planejar a dieta”, diz Rua.
7. Durma adequadamente
Dormir o intervalo de horas recomendado é importante para a saúde mental e física, mas também desempenha um papel no controle do apetite. “Dormir menos pode aumentar a vontade de comer alimentos ricos em gorduras e carboidratos, dificultando a perda de peso”, pontua o especialista.
Isso ocorre porque o corpo busca ganhar nos alimentos a energia necessária para se manter acordado que não foi conseguida no repouso, como se fosse um combustível alternativo para manter a carga.
8. Evite o consumo de bebidas adoçadas
Além de controlar o álcool, é preciso pensar também no açúcar das bebidas que consumimos, especialmente as industrializadas. Em alguns sucos disponíveis nas prateleiras do mercado, até os feitos com só com fruta, há tanto açúcar quanto em uma batata cozida grande.
“Não sou contrário ao uso de bebidas industrializadas que são sem calorias. Refrigerentes e chás sem açúcar são até bons instrumentos para ajudar a pessoa a se acostumar com seu plano alimentar, mas tudo depende da moderação”, esclarece Vígolo.
9.Mantenha-se hidratado
A hidratação correta é uma forte aliada tanto no funcionamento do organismo quanto no controle da fome, dando uma sensação de saciedade mais prolongada. Rua recomenda que se tome, por dia, 50 ml para cada quilo de peso corporal. “Desta forma, um indivíduo de 85 kg deve beber, no mínimo, 3 litros por dia”, diz ele.
10. Busque acompanhamento profissional
Para controlar a ingestão de calorias sem colocar a saúde em risco, é preciso fazer um acompanhamento com nutricionista. Além disso, após manter o controle calórico por longos períodos, é sempre importante fazer check-ups médicos periódicos, pelo menos uma vez ao ano, para verificar taxas e eventuais déficits vitamínicos ou de outras substâncias.
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