Corrida: personal ensina como treinar para fechar uma prova de 5k

Um dos primeiros desafios de quem começa a correr é fechar uma prova de cinco quilômetros. Alcançar o objetivo não é fácil: é preciso determinação e preparo físico para cruzar a linha de chegada, e não adianta ter pressa. O corpo humano precisa de tempo e recuperação para conseguir promover as adaptações necessárias para cumprir o objetivo.

Novos corredores precisam ter cuidado antes de se aventurar em uma corrida de 5k, e é importante entender que o exercício vai além das pistas. Treinar com constância, seguindo as dicas de um profissional, é essencial, assim como frequentar a academia para fazer musculação: o exercício aumenta a força muscular, importante na corrida.

O professor da Premiere Training Gym e personal trainer Thiago Sampaio explica que a prática sempre esteve presente no dia a dia da humanidade, e é conhecida pelos benefícios para o funcionamento do corpo.

“A corrida ajuda no nível de massa muscular, na manutenção cardiorespiratória e na funcionalidade dos hormônios, sem contar o auxílio ao equilíbrio entre o gasto de caloria e a ingestão de energia por meio do alimento, um processo que é muito facilitado durante a atividade física”, explica o especialista.

Para quem deseja correr os primeiros cinco quilômetros, Sampaio ensina quatro dicas de ouro. Confira:

1. Conheça o percurso

Segundo o personal, não é necessário correr os 5k imediatamente. De início, conheça e faça o trajeto aos poucos, alternando entre corridas e caminhadas. No primeiro momento, é importante se sentir confortável e não fazer muito esforço.

2. Leve sempre uma garrafinha com água

Leve uma garrafinha pequena que caiba no bolso. Assim, vai ser mais fácil se manter hidratado. Se faltar água para o corpo durante a prática, dificilmente a pessoa conseguirá terminar o percurso.

3. Cuidado com a mobilidade

A mobilidade envolve flexibilidade, estabilidade e força das articulações. Incorporar o alongamento e aquecimento na rotina de treinos ajuda ainda mais o indivíduo a ter força para finalizar os 5k.

4. Treinar com parceiro

Treinar com um amigo, principalmente aquele que já tem uma familiaridade com corrida, pode facilitar todos os tópicos acima. Ele pode te ajudar a conhecer o percurso, a ter constância no treino, além de ser muito mais prazeroso fazer atividade física com alguém que você goste.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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Outra dica é conciliar o treino com as atividades do dia a dia para ajudar a manter a constância. Mesmo que seja difícil, quando se leva em consideração o tempo destinado ao trabalho e aos estudos, organizar a rotina para ter um período específico para treinar pode levar o indivíduo a ter mais disposição.

Cuidados com lesão

O fisioterapeuta Matheus Barros alerta para o risco de lesão durante o treino. Aumentar a intensidade do exercício sem preparo prévio é perigoso e deve ser feito com cuidado. Ele aconselha que o atleta sempre procure ajuda de um educador físico.

“Quando a pessoa treina sem essa orientação, não sabemos o período certo de descanso e nem a intensidade necessária durante a atividade. Esse descuido aumenta o risco de lesão”, alerta o especialista.

Em casos de dores que persistam por mais de sete dias no decorrer do processo, um fisioterapeuta também pode ser útil para alcançar uma melhor performance nos treinos. O melhor condicionamento físico também depende de fatores como os calçados utilizados durante a atividade, alimentação, sono e persistência.

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