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Confira 5 exercícios para recuperar a massa muscular depois dos 50

A prática regular de exercício físico melhora a qualidade de vida e ajuda no desempenho das atividades diárias

atualizado

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Idoso levantando peso na academia
1 de 1 Idoso levantando peso na academia - Foto: Getty Images

Envelhecer traz muitas mudanças físicas que, se não forem bem administradas, podem causar problemas ainda maiores. Com o tempo, além das rugas que teimam a aparecer na pele, o corpo tende a perder massa muscular, diminuindo a potência e força do indivíduo.

Essa mudança é conhecida como sarcopenia e pode acontecer a partir dos 35 anos de idade. Adultos que não incorporam nenhum tipo de treinamento à rotina estão mais propensos a sofrer com a perda de disposição, principalmente depois dos 50 anos.

Aumentar a massa muscular e, consequentemente, a força, é essencial para todas as faixas etárias — um corpo saudável e com quantidades adequadas de massa magra se desgasta menos nas tarefas do dia a dia, envelhece mais lentamente e tem menor resistência à insulina (que causa diabetes). Outros benefícios são um metabolismo mais rápido, baixos estoques de gordura e temperatura corporal constante.

Por isso, é essencial incorporar atividades de força na rotina — e o processo não precisa ser complicado, já que alguns exercícios podem ser realizados em qualquer lugar.

“O treinamento de força é uma ferramenta fundamental para quem tem mais de 50 anos. O esforço utilizado durante o exercício físico ajuda na vivência diária, possibilitando uma melhora na qualidade de vida e um aumento na massa muscular”, explica a personal trainer Karina Costa.

5 exercícios para aumentar a massa muscular depois dos 50

A especialista explica que, geralmente, as pessoas têm pouca experiência com exercícios de força. Por isso, é necessário um personal trainer por perto para evitar lesões durante a atividade.

Karina separou alguns exercícios que são essenciais para quem quer aumentar a faixa muscular nessa faixa etária. Confira:

1. Prancha

Foto colorida de homem fazendo a posição da prancha - Metrópoles
Trabalha mais de um tipo de músculo e auxilia no fortalecimento de toda região do abdômen. Pode ser realizado em qualquer lugar, não necessariamente em uma academia

2. Puxar peso com ajuda de uma corda

Foto de homem puxando peso em uma máquina - Metrópoles
Fortalece toda a porção das costas e melhora a postura do indivíduo. Pode ser feito na horizontal e na vertical

3. Exercícios de desenvolvimento e supino

Homem sentado em uma máquina de academia fazendo um exercício do tipo supino - Metrópoles
Também fortalece vários grupos musculares, entre eles peito, ombro e bíceps. Pode parecer difícil no começo, mas com a prática fica mais fácil

4. Agachamento

Homem fazendo exercício de agachamento livre - Metrópoles
É refletido em diversas atividades do dia a dia. Fortalece os membros inferiores e, assim como a prancha, pode ser feito em casa

5. Exercício de panturrilha

Mulher sentada em uma máquina, fazendo exercício para as panturrilhas - Metrópoles
Ajuda na circulação e na estabilização do corpo, trazendo um maior suporte de peso

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