Como saber a quantidade correta de creatina que devo tomar

A creatina é um suplemento amplamente utilizado para melhorar o desempenho físico e, mais recentemente, tem sido indicada também para prevenir a sarcopenia e o declínio cognitivo. Especialistas explicam que a quantidade ideal de creatina a ser consumida varia de acordo com a constituição física e os objetivos de cada pessoa.

A nutricionista Giovanna Agostini, que atende em Santa Catarina, explica que a dosagem genérica costuma ser de 0,06 miligramas por quilo de peso. “Se uma mulher pesa 50 quilos, ela deve consumir 3 gramas de creatina por dia. Se pesar 80 quilos, a dose recomendada é 4,8 gramas”, detalha.

Além disso, a dosagem deve ser ajustada conforme o objetivo do paciente. No caso de quem busca melhorar o desempenho cognitivo, especialmente em situações de privação de sono, a quantidade pode aumentar significativamente. “Estudos sugerem que até 0,35 miligramas por quilo de peso são bem toleradas”, explica a nutricionista.

No entanto, Giovanna alerta que antes de tomar doses mais elevadas é indicado buscar orientação profissional e realizar alguns exames.

Creatina só serve para quem treina?

O nutricionista esportivo Gustavo Carvalho, da Clínica Olympia, em Brasília, ressalta que a suplementação de creatina é especialmente eficaz para quem pratica atividades físicas.

“O consumo de creatina associado ao exercício físico aumenta a potência muscular e o volume plasmático dentro da célula, isso garante o ganho de volume muscular”, afirma.

Para quem não pratica exercícios, a substância também pode trazer benefícios, especialmente relacionados à saúde cognitiva. “A creatina tem sido pesquisada por seu impacto em fatores cognitivos e neurais, e pode ser um suplemento interessante mesmo para quem não treina”, complementa.

Suplementação para outros fins

A suplementação de creatina recomendada para idosos varia entre 3 a 10 gramas diárias, dependendo das condições, atividades e objetivos de cada paciente.

Na fase da menopausa, a creatina também pode ser uma aliada para combater a sarcopenia, provocada pelo declínio hormonal.

De acordo com o nutricionista Gustavo Carvalho, o uso desse suplemento contribui significativamente para melhorar a força e a energia das mulheres. “O uso da creatina, além de ampliar o fator de força, favorece a síntese proteica, o que ajuda muito na construção muscular”, diz Gustavo.

Vale a pena suplementar creatina?

Segundo a nutricionista Giovanna Agostini, a suplementação é especialmente benéfica para quem pratica atividades físicas intensas e sente dificuldades na recuperação muscular.

“Embora a creatina seja um aminoácido não essencial, ou seja, nosso corpo já a produz, suplementá-la pode ajudar muito, principalmente quando se sente dor muscular após o exercício e o músculo não se recupera com facilidade”, explica. “Com a suplementação, você aumenta a carga, o número de repetições e tem maior capacidade de explosão em atividades aeróbicas, como corrida ou ciclismo”, considera Giovanna.

Além dos benefícios para o desempenho físico, a creatina também melhora a concentração e o foco, sendo útil para quem sente dificuldades cognitivas, como problemas de memória, especialmente após os 35 anos.

A substância também apresenta um papel importante na saúde metabólica. “Ela melhora a resistência à insulina, sendo útil para quem tem diabetes, pré-diabetes ou acúmulo de gordura abdominal. A creatina ajuda a dessensibilizar a insulina e contribui na eliminação de toxinas pelo fígado”, afirma a nutricionista.

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