Como preparar um cardápio saudável para conseguir emagrecer

Após o Carnaval, muita gente retoma os planos para o novo ano e, na lista de prioridades, costuma constar o emagrecimento saudável.

A recomendação para quem deseja emagrecer é buscar um nutricionista a fim de adequar a alimentação às necessidades diárias de gasto energético. No entanto, algumas estratégias simples permitem aumentar a sensação de saciedade e acelerar o metabolismo.

Veja, em linhas gerais, o que fazer para adotar um cardápio mais saudável, que promova a perda de peso:

1.  Os vegetais devem ser a base do almoço e do jantar

Os legumes e vegetais sempre precisam ser a porção principal do almoço e do jantar, pois eles darão mais saciedade, além de terem poucas calorias. A porção deve variar entre 1 e 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos, por exemplo.

Além disso, os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, favorecendo a saúde da microbiota intestinal. Também melhoram o metabolismo e ajudam a desintoxicar o corpo, proporcionando mais energia e sensação de bem-estar.

2. Consumir pequenas porções de carboidratos

É recomendado consumir pequenas porções de carboidratos, de preferência integrais, em cada refeição, como pães, massas, arroz, farofa, bolos e tapioca. Como a quantidade que deve ser consumida varia de uma pessoa para a outra, é possível ir diminuindo progressivamente as porções.

Outra dica é procurar alternativas para diminuir o consumo de carboidratos. O macarrão, por exemplo, pode ser substituído por abobrinha ou berinjela.

Também é possível substituir a farinha de trigo por outros tipos de farinha que contenham maior quantidade de fibras para preparar panquecas, pastéis e bolos. Farinha de aveia, de coco ou de amêndoas são boas alternativas.

3. Os lanches devem conter proteínas

É muito comum a maior parte das pessoas comer apenas frutas, torradas ou pão com café nos lanches, por exemplo, mas o ideal seria trazer proteínas para essas refeições. As proteínas gastam mais energia para serem digeridas, além de aumentarem a saciedade.

Assim, bons exemplos de lanches são comer uma fatia de pão integral com um ovo e uma fatia de queijo, ou iogurte natural com um punhado de nozes, ou uma panqueca integral com banana, canela e farinha de aveia.

4. Incluir azeite, frutos secos e sementes ao prato

Esses alimentos são ricos em gorduras boas e ômega-3, que têm ação anti-inflamatória, antioxidante e aumentam a saciedade, ajudando o organismo a funcionar melhor. Nesse grupo também estão incluídos alimentos como abacate, coco, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim e nozes.

Para incluí-los na dieta, pode-se adicionar uma colher de chá de azeite de oliva no prato de almoço e jantar. Nos lanches, pode ser consumida uma fruta com 10 unidades de frutos secos ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim.

É possível também preparar vitaminas com abacate e adicionar sementes de linhaça, chia ou abóbora, por exemplo.

5. Não exagerar no consumo de frutas

Apesar de serem saudáveis, as frutas têm calorias e algumas são facilmente digeridas. Assim, em vez de comer duas ou três frutas em uma só refeição, o melhor é comer uma fruta com um punhado de frutos secos, por exemplo, ou com um iogurte natural.

O ideal é consumir as frutas em sua forma “pura”, assim é possível ter maior quantidade de fibras, ajudando a manter a saúde do intestino e a aumentar a sensação de saciedade. O recomendado é consumir de duas a três porções de frutas por dia.

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6. Beber bastante água

É importante beber de 2 a 2,5 litros de água por dia. O ideal é não ingerir líquidos junto à comida, a fim de evitar a saciedade e, dessa forma, deixar de  consumir as porções correspondentes das refeições.

Uma excelente opção é beber água com limão, pois ajuda a limpar o paladar e a diminuir a vontade de comer doces.

7. Consumir proteínas com baixo teor de gordura

A proteína é importante para o processo de perda de peso, pois ajuda a aumentar a saciedade e favorece a formação de massa muscular. Por isso, o ideal é incluir na alimentação do dia a dia carnes brancas, como frango e peru sem pele, peixes e, no caso das carnes vermelhas, dar preferência aos cortes magros.

Além disso, também é importante consumir ovo, queijo branco baixo em gordura, como a ricota, e leite ou derivados desnatados. Outros alimentos que também são ricos em proteínas são as leguminosas, como feijões, lentilhas e grão de bico, que combinados com arroz garantem boa quantidade de proteínas.