Como preparar um cardápio saudável para conseguir emagrecer

Após o Carnaval, muita gente retoma os planos para o novo ano e, na lista de prioridades, costuma constar o emagrecimento saudável.

A recomendação para quem deseja emagrecer é buscar um nutricionista a fim de adequar a alimentação às necessidades diárias de gasto energético. No entanto, algumas estratégias simples permitem aumentar a sensação de saciedade e acelerar o metabolismo.

Veja, em linhas gerais, o que fazer para adotar um cardápio mais saudável, que promova a perda de peso:

1.  Os vegetais devem ser a base do almoço e do jantar

Os legumes e vegetais sempre precisam ser a porção principal do almoço e do jantar, pois eles darão mais saciedade, além de terem poucas calorias. A porção deve variar entre 1 e 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos, por exemplo.

Além disso, os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, favorecendo a saúde da microbiota intestinal. Também melhoram o metabolismo e ajudam a desintoxicar o corpo, proporcionando mais energia e sensação de bem-estar.

2. Consumir pequenas porções de carboidratos

É recomendado consumir pequenas porções de carboidratos, de preferência integrais, em cada refeição, como pães, massas, arroz, farofa, bolos e tapioca. Como a quantidade que deve ser consumida varia de uma pessoa para a outra, é possível ir diminuindo progressivamente as porções.

Outra dica é procurar alternativas para diminuir o consumo de carboidratos. O macarrão, por exemplo, pode ser substituído por abobrinha ou berinjela.

Também é possível substituir a farinha de trigo por outros tipos de farinha que contenham maior quantidade de fibras para preparar panquecas, pastéis e bolos. Farinha de aveia, de coco ou de amêndoas são boas alternativas.

3. Os lanches devem conter proteínas

É muito comum a maior parte das pessoas comer apenas frutas, torradas ou pão com café nos lanches, por exemplo, mas o ideal seria trazer proteínas para essas refeições. As proteínas gastam mais energia para serem digeridas, além de aumentarem a saciedade.

Assim, bons exemplos de lanches são comer uma fatia de pão integral com um ovo e uma fatia de queijo, ou iogurte natural com um punhado de nozes, ou uma panqueca integral com banana, canela e farinha de aveia.

4. Incluir azeite, frutos secos e sementes ao prato

Esses alimentos são ricos em gorduras boas e ômega-3, que têm ação anti-inflamatória, antioxidante e aumentam a saciedade, ajudando o organismo a funcionar melhor. Nesse grupo também estão incluídos alimentos como abacate, coco, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim e nozes.

Para incluí-los na dieta, pode-se adicionar uma colher de chá de azeite de oliva no prato de almoço e jantar. Nos lanches, pode ser consumida uma fruta com 10 unidades de frutos secos ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim.

É possível também preparar vitaminas com abacate e adicionar sementes de linhaça, chia ou abóbora, por exemplo.

5. Não exagerar no consumo de frutas

Apesar de serem saudáveis, as frutas têm calorias e algumas são facilmente digeridas. Assim, em vez de comer duas ou três frutas em uma só refeição, o melhor é comer uma fruta com um punhado de frutos secos, por exemplo, ou com um iogurte natural.

O ideal é consumir as frutas em sua forma “pura”, assim é possível ter maior quantidade de fibras, ajudando a manter a saúde do intestino e a aumentar a sensação de saciedade. O recomendado é consumir de duas a três porções de frutas por dia.

Melhores dietas para comer saudável

10 imagens

Fechar modal.

1 de 10

Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso

iStock

2 de 10

Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares

3 de 10

Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal

Dose Juice/Unsplash

4 de 10

Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações

iStock

5 de 10

Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso

6 de 10

Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares

David B Townsend/Unsplash

7 de 10

Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética

8 de 10

Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências

Ola Mishchenko/Unsplash

9 de 10

Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio

Rui Silvestre/Unsplash

10 de 10

Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação

Sharon Chen/Unsplash

6. Beber bastante água

É importante beber de 2 a 2,5 litros de água por dia. O ideal é não ingerir líquidos junto à comida, a fim de evitar a saciedade e, dessa forma, deixar de  consumir as porções correspondentes das refeições.

Uma excelente opção é beber água com limão, pois ajuda a limpar o paladar e a diminuir a vontade de comer doces.

7. Consumir proteínas com baixo teor de gordura

A proteína é importante para o processo de perda de peso, pois ajuda a aumentar a saciedade e favorece a formação de massa muscular. Por isso, o ideal é incluir na alimentação do dia a dia carnes brancas, como frango e peru sem pele, peixes e, no caso das carnes vermelhas, dar preferência aos cortes magros.

Além disso, também é importante consumir ovo, queijo branco baixo em gordura, como a ricota, e leite ou derivados desnatados. Outros alimentos que também são ricos em proteínas são as leguminosas, como feijões, lentilhas e grão de bico, que combinados com arroz garantem boa quantidade de proteínas.