Além da alface e tomate: nutris ensinam como fazer uma salada saudável

No prato de muitos brasileiros, além do arroz e feijão tradicionais, está a famosa salada. Ela é tão popular que faz parte não somente das refeições do dia a dia, mas até dos lanches de redes de fast-food. Quase sempre, porém, é apenas uma combinação de tomate e alface.

A salada mais característica do prato dos brasileiros é popular por vários motivos. Seus ingredientes são acessíveis e encontrados facilmente em qualquer mercado ao longo de todo o ano, e a mistura é fácil de preparar (não necessita que se descasque ou cozinhe nada), além de aproveitar ao máximo os ingredientes disponíveis.

Entretanto, ela não é tão rica do ponto de vista nutricional como outras opções de mix de folhas e legumes. Embora a salada simples tenha uma quantidade interessante de fibras do alface e de vitamina C e licopeno do tomate, ela não é muito diversa. “Considerando os aspectos nutricionais, a salada composta apenas por alface e tomate deixa bastante a desejar”, afirma o nutricionista Bruno Rua, de Brasília.

Para quem quer conseguir o máximo de vitaminas e minerais possível, é preciso ir além. Mas, por onde começar a incluir ingredientes para variar a salada? Para a nutricionista e gastrônoma Larissa Mazocco, de Brasília, existem algumas características essenciais para montar um prato saudável.

“É preciso colocar elementos de crocância e usar alimentos com tamanhos reduzidos que tenham sabor agradável, além de cores e formatos de folhas variadas e que permitam maior durabilidade para conservar na geladeira”, aponta a especialista.

Quais itens incluir na salada para ir além da alface e tomate?

Os nutricionistas ouvidos pelo Metrópoles prepararam uma lista de recomendações de ingredientes para adicionar à salada e tornar o prato mais atrativo, tanto do ponto de vista nutricional como no da mescla de sabores. Confira:

1. Varie as folhagens: além dos diferentes tipos de alface, selecione outras folhas como rúcula, agrião, espinafre, couve, acelga e repolho. Cada uma delas oferece sabor e nutrientes diferentes à mistura.

2. Adicione vegetais crus: adicione legumes crus ou cozidos para aumentar o volume, a crocância e o valor nutricional da salada. O recomendado é incluir ao menos três variedades deles. Além do tomate, vale a pena experimentar pepino, cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor, abobrinha, abóbora e chuchu, entre outros.

3. Inclua uma proteína: para quem quer comer salada como uma refeição, é importante lembrar de colocar proteínas. Elas promovem a saciedade e auxiliam na manutenção da massa muscular. Se possível, opte pelas magras, como peito de frango ou frango desfiado, atum, ovos cozidos, queijo cottage, ricota, queijo branco ou tofu.

4. Grãos e sementes para dar crocância: eles são ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Boas opções são semente de girassol, de abóbora, linhaça ou chia, mas também é possível incluir grão de bico, lentilha, ervilha fresca, quinoa e arroz no preparo. As sementes agregam crocância, fibras e gorduras boas à salada.

5. Gorduras saudáveis vão bem: misture aos ingredientes um pouco de azeite de oliva ou inclua nozes e castanhas. As gorduras auxiliam a absorção de nutrientes, aumentam a saciedade e promovem a saúde cardiovascular.

6. Molhos sem exagerar no sal: uma boa salada precisa de um elemento úmido que ajude a dar coesão aos elementos misturados. Em vez de maionese ou creme de leite, prefira molhos naturais, feitos de iogurte, mostarda, azeite, vinagre balsâmico, mel e suco de laranja. Evite molhos industrializados, que costumam ser ricos em sódio, açúcar e gorduras ruins.

7. Use temperos naturais: dê preferência ao limão, vinagre, ervas frescas, alho e especiarias.

8. Vai um macarrão? Para quem precisa de energia para executar suas atividades intelectuais e físicas ao longo do dia, é interessante adicionar carboidratos como frutas e macarrão integral.

Siga a editoria de Saúde no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto!