Como evitar picos de açúcar no sangue sem deixar de comer carboidratos

A glicose, também chamada de açúcar do sangue, é o principal combustível das células. Entretanto ter níveis de muito altos de glicose na circulação sanguínea provoca problemas a curto, médio e longo prazo, por isso a importância de estratégias alimentares de controle.

O excesso de açúcar no sangue aumenta a fome, a sede e a necessidade de urinar. Também retira a energia do organismo, que precisa estar sempre metabolizando carboidratos. A longo prazo, o excesso de açúcar no sangue pode levar à diabetes tipo 2, uma doença grave e multissistêmica.

“É importante evitar picos de açúcar no sangue, eles podem causar oscilações nos níveis de energia, aumentar a sensação de fome e causar resistência à insulina e diabetes tipo 2, além de problemas cardiovasculares”, aponta a nutricionista Jessica Kozaka, especialista em Fisiologia e Bioquímica da Nutrição da Laboratório IonNutri, de São Paulo.

Jéssica lembra que o excesso de açúcar no sangue normalmente está associado a uma alimentação de baixa qualidade, rica em ultraprocessados, que pode conduzir à obesidade. “Se a alimentação tem excesso de carboidratos, há um ciclo vicioso com aumento da fome e do desejo por doces. Em paralelo, os picos de açúcar são seguidos de uma queda rápida de energia, com sensação de cansaço e desânimo”, aponta.

O nutricionista Bruno Rua, que atende em Brasília, lembra que a alimentação não deve prescindir dos carboidratos, justamente pela capacidade energética que eles proporcionam ao organismo. No entanto, o macronutriente em excesso atrapalha o metabolismo do corpo.

“Os picos de açúcar no sangue estão relacionados a uma alimentação ruim, repleta de ultraprocessados, com alta carga energética e sem tantos nutrientes. Com comida de verdade e algumas estratégias simples, é fácil controlar a glicose no sangue”, aponta Bruno.

Segundo o especialista, é importante balancear a alimentação, usando a complementariedade entre os alimentos para evitar a absorção imediata de glicose no corpo. “Você consegue fazer isso escolhendo os acompanhamentos. Vai comer pão francês? Acrescente uma proteína como ovo para retardar a absorção glicêmica”, sugere Bruno.

Veja dicas para evitar picos de açúcar no sangue:

1. Associe os carboidratos com proteínas magras: tente combinar carboidratos com proteínas magras e/ou gorduras saudáveis. Isso reduz o índice glicêmico da refeição, velocidade com a qual o açúcar presente nos alimento chega à corrente sanguínea;

2. Acrescente fibras na refeição: os alimentos ricos em fibras ajudam a retardar a digestão, o que significa que o nível de glicose no sangue não aumentará tão rapidamente;

3. Escolha carboidratos complexos: os grãos integrais e algumas frutas são ricos em fibras e contêm carboidratos complexos. Desta forma, eles não provocam um aumento tão rápido do açúcar no sangue;

4. Coma porções menores e mais frequentes: Essa prática pode contribuir para a manutenção de níveis de açúcar mais estáveis ao longo do dia;

5. Evite açúcares refinados e processados: Reduzir o consumo de doces e refrigerantes auxilia na prevenção de picos de açúcar no sangue.

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