Sofre com insônia? Durma com um cobertor pesado, sugerem cientistas

O jogo de cama que escolhemos pode ter um impacto significativo na qualidade do sono. Um estudo australiano mostra novas evidências de que dormir com um cobertor pesado ajuda a melhorar o sono de adultos com insônia, reduzir a dependência por medicamentos e melhorar o humor de pessoas com ansiedade e depressão. O estudo foi publicado no American Journal of Occupational Therapy em agosto deste ano.

Pesquisas anteriores mostraram evidências de que os cobertores mais pesados dão ao corpo a sensação de um abraço caloroso enquanto dormimos. Eles também ajudam a aumentar a produção de melatonina, o hormônio do sono, que faz parte da regulação do ritmo circadiano.

“O sono é uma necessidade humana básica e, quando alguém não dorme o suficiente, isso pode levar a vários problemas de saúde, além de aumentar o risco ou agravar condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, derrames e problemas de saúde mental”, afirma a terapeuta ocupacional e pesquisadora da Universidade Flinders, Suzanne Dawson, em comunicado à imprensa.

O grupo de pesquisa de Dawson analisou 18 estudos sobre os efeitos do uso de cobertores pesados ​​durante a noite. Em comum, eles mostraram a melhora na qualidade do sono dos participantes e na rapidez com que eles começavam a dormir.

“Adultos que usaram os cobertores relataram melhor sono, redução no uso de medicamentos para dormir e até mesmo melhorias no humor e no controle da dor”, afirma Dawson.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Os benefícios foram mais visíveis entre os adultos e mais variáveis entre as crianças, com melhorias limitadas no sono dos participantes com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) ou transtorno do espectro autista (TEA).

No entanto, alguns pais relataram resultados positivos com o uso do cobertor pesado e alguns estudos mostraram uma melhora no dia a dia das crianças após dormir com ele. “Os pais frequentemente relatam que seus filhos pareciam mais relaxados, menos ansiosos e mais focados durante as atividades diárias ao usar os cobertores, o que pode ter um impacto de longo prazo em seu bem-estar geral”, diz a psicóloga.

Os pesquisadores observam que as pessoas com problemas cognitivos devem optar por cobertores mais leves, fáceis de serem retirados de cima do corpo pelo próprio indivíduo.

Novas diretrizes no tratamento do sono e saúde mental

O uso de cobertores pesados tem se popularizado nos consultórios australianos de terapia ocupacional devido a observação rotineira dos profissionais, mas ainda não existem diretrizes clínicas para o uso deles.

Os pesquisadores australianos esperam que o estudo seja usado para a elaboração de novas recomendações que incentivem o uso dos cobertores como uma técnica de relaxamento. “Os cobertores vêm em vários tipos e pesos, e ainda não existem recomendações padronizadas, incluindo frequência de uso ou duração”, comenta Dawson.

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