Composição corporal: o que é e como transformá-la sem milagres

Quando o assunto é perder gordura e ganhar massa muscular, não faltam dietas milagrosas que prometem secar a barriga ou rotinas de exercícios que garantem abdominais cheios de gominhos. No entanto, a aparência física tem mais a ver com a composição corporal do que com atitudes isoladas.

A composição corporal é, basicamente, a avaliação do biotipo de cada indivíduo pensando na proporção de quanto do nosso peso e volume é determinado por quatro grandes fatores: quantidade de água, gordura, massa muscular e massa óssea. Alguns deles, como os ossos, são pouco variáveis, mas as quantidades de músculos, de água e de gordura dependem fortemente dos hábitos adotados.

Além da genética, várias escolhas do dia a dia têm influência sobre a composição corporal. “Podemos agir sobre o corpo com mudanças de atitude que vão muito além da rotina de exercícios que mantemos na academia”, diz o profissional de Educação Física Guioberto de Carvalho, de Brasília.

Como medir a composição corporal?

De acordo com a nutricionista Sabrina Theil, do Rio de Janeiro, a avaliação da composição corporal depende de exames  específicos.

1. O primeiro dele é o exame de bioimpedância. Ele avalia a composição corporal do indivíduo por meio de uma corrente elétrica de baixa amplitude. Isso quer dizer que não há a sensação do choque elétrico, apenas uma leitura das densidades do corpo a partir da resistência às ondas. O exame é capaz de determinar as partes do corpo nas quais há mais gordura acumulada, por exemplo.
2. Outra forma de medir a composição corporal é pelas pregas cutâneas, um instrumento que dá pequenos beliscões nos braços, barriga e costas é usado para avaliar a quantidade de gordura neles.

“Por mais que existam tabelas de referência, acho que o melhor padrão é o espelho. Estando saudável, a principal medida é como a gente lida com o próprio corpo, então temos que buscar coisas que façam sentido aos nossos objetivos de vida. Não ter nenhuma gordura corporal faz sentido para você? Você quer lidar com as mudanças que isso acarreta? O que é ideal é também um processo individual”, afirma Sabrina.

Como alterar a composição corporal?

O preparador físico Guioberto de Carvalho explica que alterações na composição corporal dependem de constância, são um processo lento. Parodiando o ditado devagar e sempre, uma melhora da composição corporal está baseada em se cobrar menos, mas manter uma frequência ininterrupta de rotinas de saúde.

“Para se aproximar destes padrões de gordura e de massa magra, sempre está em questão diminuir a ingestão de carboidratos e gorduras e aumentar a de proteínas, mas a dieta que funciona para cada um depende de uma orientação profissional mais específica”, aponta Sabrina.

Cinco pilares para mudar a composição corporal

1. Manutenção de uma alimentação regrada e bem planejada;
2. Rotina de exercícios HIIT, com momentos de explosão de intensidade;
3. Hidratação correta;
4. Sono na medida certa;
5. Controle do estresse com relaxamento e práticas ao ar livre.

Planejamento

De acordo com Carvalho, é preciso manter uma rotina de exercícios bem planejada para que ela se encaixe no dia a dia da pessoa, além de oferecer resultados na distribuição de gordura pelo corpo, na firmeza da musculatura e na manutenção de um peso saudável.

A recomendação do profissional de Educação Física é fazer exercícios físicos dia sim, dia não, por pelo menos meia hora. Devem ser combinadas atividades aeróbicas, como a corrida, com atividades resistidas, como a musculação ou o treino funcional.

Um segredo para queimar gordura e ganhar massa magra é fazer o treino estilo HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade, em português). O treino HIIT combina exercícios de alta intensidade com perídodos de descanso. Em um treinamento deste tipo, por exemplo, uma pessoa pedala em uma bicicleta ergométrica em uma explosão de intensidade máxima até a falha e descansa por maior tempo, em vez de um treino contínuo que tome mais de quinze minutos de aquecimento.

Alimentação e hidratação

Na hora de planejar o que vai para a mesa, a nutricionista recomenda diminuir a ingestão de carboidratos, como pães e doces, que dão picos de energia para o corpo. “Sem eles, nós obrigamos o organismo a queimar os estoques de gordura”, afirma Sabrina.

Ela lembra que é importante pensar que a composição corporal inclui a quantidade de água do corpo, então é preciso pensar em uma hidratação correta. A profissional recomenda que se faça uma conta aproximada de 35 ml de água para cada quilo de peso, isso contando exclusivamente a água que é diretamente ingerida e não a que está nos alimentos e bebidas.

Resultados a longo prazo

Planejar o corpo a partir de uma visão mais sistêmica e remodelando a composição corporal leva ao que Carvalho aponta como “um choque de bem-estar”. “A pessoa fazendo essas mudanças, vai sentir mais disposição, melhorar a autoestima e aumentar a sensação de felicidade em geral”, sustenta.

O conselho final do profissional é ter cuidado com a alimentação mesmo depois de práticas intensas de exercício. É normal ter mais fome depois de um treinamento de HIIT, mas o fundamental é pensar em controlar as porções e evitar doces, sem ser excessivamente restritivo de uma forma que não seja possível manter a longo prazo.

“Mais do que nos cobrar para ter um corpo determinado, temos que pensar se vamos conseguir atingir e, principalmente, se vamos conseguir manter um percentual de gordura muito baixo. O melhor é pensar o que se encaixa em nossas vidas e rotinas”, defende Sabrina.

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