Precisa perder peso? Veja carboidratos que não atrapalham a dieta

Fontes de energia, os carboidratos são essenciais na alimentação, principalmente para o funcionamento do sistema nervoso central. Manter uma dieta sem o macronutriente é difícil e não recomendável, pois sua ausência pode ocasionar problemas não só metabólicos como comportamentais.

A nutricionista Thais Lobo, professora da Faculdade Anhanguera de Palmas (TO), explica que a falta de carboidratos no organismo causa redução do desempenho cognitivo, pois o corpo começa a utilizar outras fontes de energia.

“Quando o organismo não tem carboidratos suficientes para um bom funcionamento, ele inicia uma rota metabólica diferente e utiliza proteínas como fonte de energia. Assim, há uma perda considerável de massa magra para a produção de energia”, diz.

Além disso, eles são essenciais para manter a energia e o bem-estar durante a dieta. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que de 40% a 60% da ingestão diária de alimentos provenha de carboidratos de boa qualidade.

De acordo com a especialista, os principais sinais de que uma pessoa pode estar consumindo poucos carboidratos são letargia, hálito cetônico e dificuldade de organizar tarefas simples, notando um esforço desnecessário.

A nutricionista Carol Brito, professora da Faculdade Anhanguera de Anápolis (GO), afirma que não existem carboidratos que colocam a dieta em risco.

“Nenhum alimento isoladamente engorda ou emagrece, mas combinação deles na rotina alimentar e hábitos como exercícios e qualidade de sono podem sim influenciar no processo. Pessoas que dormem mal, por exemplo, têm o paladar mais apurado para o consumo de carboidratos, e ao consumir sem critério e com exagero podem, sim, engordar”, explica.

Confira carboidratos para incluir na dieta:

1 – Macarrão integral

Fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, excelente para utilizar na dieta, ao contrário do macarrão comum.

2 – Arroz

Rico principalmente em vitaminas do complexo B como riboflavina, niacina e tiamina, o arroz é uma fonte de carboidrato popular e pode ser consumido todos os dias.

“A ingestão média seria de 70 g, podendo variar para mais ou para menos dependendo do objetivo de cada pessoa. Se for emagrecimento, pode ser menos, se for hipertrofia pode chegar até 300 g em cada refeição, por exemplo”, diz Carol.

3 – Mandioca

É uma raiz rica em amido e pode ser utilizada para fazer diversas receitas. A mandioca cozida contém cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitamina C. Além disso, o tubérculo é um alimento de média caloria: uma porção de 100 g tem 173 kcal e 37 g de carboidrato.

4 – Cuscuz

Derivado do floco de milho, é extremamente nutritivo e promove a saciedade. O cuscuz tem baixo custo, é de fácil preparo e tem poucas calorias: 100 g do alimento cozido têm 113 kcal, 23 g de carboidrato, 2 g de fibras e 4 g de proteína.

Por sua composição, o cuscuz tem baixo índice glicêmico e pode ser consumido por pessoas diabéticas dentro do planejamento alimentar adequado.

5 – Pão

“O pão é muito injustiçado. É um alimento fonte de carboidrato que pode facilmente ajudar a emagrecer ou ganhar massa muscular, tudo depende da quantidade. Pessoas que buscam emagrecimento podem comer um pão com cerca de 40 g por dia associado a proteínas, e isso ajudará a dar saciedade e a não fugir da dieta”, ensina a nutricionista.

6 – Mel

O mel possui sabor doce e pode servir como adoçante natural em preparações como bolos e bebidas. O produto também tem efeitos terapêuticos e pode ajudar no tratamento de resfriados e tosse crônica, além de melhorar a imunidade e a cicatrização. Por dar energia rápida, pode servir como pré-treino.

Diferenças entre os alimentos integrais e os não integrais

Os alimentos integrais ou frutas, por exemplo, são ricos em fibras que evitam picos altos de glicose no sangue ao longo do dia.

Já os alimentos não integrais podem gerar uma alta glicêmica exacerbada de maneira muito rápida, favorecendo o aparecimento de doenças como diabetes, hipertrigliceridemia e resistência à insulina.

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