Cansaço e fome no pós-treino podem ser falta de nutrientes. Veja quais

Se após a atividade física a fome e o cansaço parecem incontroláveis, preste atenção ao que você está deixando de consumir. Isso porque ingerir mais calorias do que a quantidade gasta nos exercícios pode ter um efeito indesejado: o ganho de peso.

Quando o cansaço e a fome estão desproporcionais, é provável que a carga do treino esteja incompatível com a alimentação. “Ou seja, o organismo da pessoa está com deficiência de certos nutrientes e vitaminas que o corpo precisa para equilibrar o gasto calórico da atividade física”, explica Claudia Chang, pós-doutora em endocrinologia e metabologia pela USP e integrante da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Antes de iniciar qualquer prática esportiva, o ideal é consultar um nutricionista e um endocrinologista. “Os especialistas irão avaliar sua saúde, seu estilo de vida, suas necessidades diárias e o tipo de exercício que pretende fazer”, justifica Claudia. “Desta forma, é possível traçar um planejamento alimentar que seja condizente com sua estrutura e o treino a ser realizado”.

Além dos macronutrientes (proteínas e carboidratos) e as gorduras (as boas, de preferência), há micronutrientes fundamentais para garantir um melhor desempenho durante os exercícios. Confira:

Ômega-3
O ácido graxo reduz a inflamação nos músculos gerada pela corrida e ajuda a recuperar no pós-treino. Está presente em peixes de águas frias (como salmão, arenque, atum e sardinha), além de chia, linhaça (óleo, semente e farinha), castanhas e nozes.

Vitamina D
Importante para a absorção de cálcio, o mineral é essencial para o fortalecimento dos ossos. Embora esteja presente em alguns alimentos como salmão, sardinha e arenque, precisamos do sol para fazer a conversão na pele para a forma ativa, de acordo com Chang.

“Como estamos cada vez mais reclusos dentro de nossas casas e locais de trabalho, o nível de deficiência torna-se muito alto, sendo, na maioria das vezes, necessária a suplementação”, orienta a médica.

Vitamina A
Treinos pesados exigem muito do organismo, podendo enfraquecer as defesas e baixar a imunidade. O resultado pode vir em forma de gripes e resfriados com maior frequência. Para evitar este cenário, aposte em alimentos ricos em vitamina A, como fígado bovino, cenoura, manteiga, ovo, manga, mamão, espinafre e couve.

A suplementação de aminoácidos, como a glutamina, também pode auxiliar no aumento da imunidade pós treino.

Vitamina E
Além de fortalecer a imunidade, a vitamina E tem propriedades antioxidantes e combate os radicais livres liberados durante o treino. “Em excesso, estes radicais livres podem causar fadiga e envelhecimento precoce”, explica a endocrinologista Claudia Chang.

A vitamina E pode ser encontrada em castanhas, nozes, amendoim, gema de ovo e vegetais de folhas verdes.

Vitamina B12
A falta de vitamina B12 pode gerar fadiga, principalmente se a pessoa pratica exercícios aeróbicos. A deficiência também pode causar dificuldade de concentração e formigamento em partes do corpo.

Para incrementar a ingestão deste nutriente, aposte no atum, truta, bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, leite, cereais integrais, iogurte e levedo de cerveja.

Vitamina C
O nutriente fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e ajuda a reduzir dores musculares. Também é importante para a produção de colágeno (nutriente que forma a cartilagem protetora das articulações), de aminoácidos e melhora a absorção de ferro pelo organismo. Onde encontrar: laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão, alface, agrião, cebola.

Cálcio
Além dos ossos, o cálcio é essencial para a coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contração e relaxamento muscular. É abundante no leite, iogurte, queijos, tofu, brócolis, sardinha, espinafre, semente de gergelim, soja, linhaça, grão de bico.

Fibras
Obrigatórias em uma alimentação equilibrada, as fibras contribuem para o bom funcionamento do intestino, auxiliam na saciedade e contribuem para que a absorção da glicose seja mais lenta. Também atuam na redução da absorção de colesterol dos alimentos. Aveia, lentilha, castanhas, alcachofra, frutas e verduras em geral são exemplos de alimentos ricos em fibras.

Potássio
O potássio mantém o equilíbrio eletrolítico e o nível de hidratação do organismo, além de auxiliar no processo de contração e relaxamento muscular. Pode ser encontrado na banana, batata-doce, abacate, beterraba, feijão, iogurte, uva passa e mamão.