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Saiba como a caminhada pode ajudar a controlar a pressão alta

A caminhada pode ajudar a normalizar os níveis de glicemia e reduzir o colesterol. Confira os benefícios para diferentes idades

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Mulher caminhando em um parque iluminado pelo sol ao pôr do sol na primavera - Metrópoles
1 de 1 Mulher caminhando em um parque iluminado pelo sol ao pôr do sol na primavera - Metrópoles - Foto: Getty Images

Praticar caminhada regularmente é uma forma acessível e eficaz de ajudar a controlar a pressão arterial. Além de estimular a circulação e fortalecer o coração, a atividade contribui para a diminuição de peso e redução do estresse, fatores importantes para a saúde cardiovascular.

Para quem está começando a se exercitar, a caminhada é o exercício ideal. Segundo o educador físico Daniel Santos, da Academia Dstak, em Brasília, o exercício é um dos mais indicados para o combate à hipertensão.

“Ao iniciar a atividade, os batimentos cardíacos aumentam, o que promove a dilatação dos vasos sanguíneos para levar oxigênio aos músculos em maior quantidade e frequência. Esse efeito é semelhante ao de agentes vasodilatadores usados em medicamentos para hipertensão”, afirma.

Daniel diz que a caminhada também pode ajudar a normalizar os níveis de glicemia, reduzir o colesterol e favorecer a eliminação do sódio pelo suor. A prática ainda fortalece o coração, o deixando mais resistente às demandas de uma pressão arterial elevada, o que, ao longo do tempo, pode até contribuir para a redução da necessidade de medicamentos.

O diretor técnico da Bodytech, Eduardo Netto, aponta ainda outros mecanismos envolvidos na regulação da pressão arterial durante a caminhada.

“A atividade física estimula a liberação de óxido nítrico (NO2), que ajuda a relaxar as artérias, diminuindo a resistência vascular. Além disso, melhora a sensibilidade à insulina, facilitando a captação de glicose e reduzindo a inflamação no corpo, fatores que também contribuem para o controle da pressão”, destaca.

Ele acrescenta que a caminhada atua na regulação do sistema nervoso, reduzindo a atividade do sistema simpático, que é um dos responsáveis por elevar a pressão e aumentar a frequência cardíaca.

“A caminhada tem efeito anti-inflamatório e favorece a saúde vascular. Além disso, o exercício contribui para o controle do peso, aliviando a sobrecarga no sistema cardiovascular”, diz Netto.

Frequência e intensidade ideal para controlar a pressão alta

Para que a atividade seja uma aliada eficaz no controle da hipertensão, os especialistas recomendam atenção à frequência e à intensidade da atividade. “Intercale caminhadas de 30 a 40 minutos com outras de até uma hora, permitindo ao corpo uma atividade constante e benéfica para a circulação”, orienta Daniel.

Eduardo reforça que uma frequência de cinco vezes por semana é o ideal para obter um efeito sustentado na pressão arterial. Ele sugere uma intensidade entre 50% e 70% da frequência cardíaca máxima, que pode ser atingida mantendo um ritmo contínuo, mas sem que o praticante perca o fôlego ao conversar.

“O recomendado é acumular ao menos 30 minutos diários, que podem ser distribuídos em sessões menores, como três de 10 minutos ou duas de 15, se necessário”, explica.

idosa e idoso caminham com cachorro entre eles
Tornar a caminhada uma ativadade social e como parte do dia a dia ajuda a manter o engajamento com a atividade

Benefícios da caminhada para diferentes faixas etárias

A caminhada oferece vantagens distintas conforme a idade, sendo uma atividade benéfica para a pressão arterial em todas as fases da vida.

  • Jovens e adultos (até 40 anos): para essa faixa etária, a caminhada atua principalmente como uma medida preventiva contra a hipertensão, ajudando a controlar fatores de risco antes mesmo que a pressão alta se manifeste.
  • Meia-idade (40 a 60 anos): neste grupo, em que o risco de hipertensão aumenta consideravelmente, a caminhada ajuda a reduzir a rigidez arterial que costuma ocorrer com o avanço da idade, favorecendo o controle da pressão.
  • Idosos (acima de 60 anos): para a população idosa, a caminhada é eficaz não apenas no controle da pressão arterial, mas também na manutenção da capacidade funcional.

Ambos os profissionais indicam o uso de um frequencímetro para controlar a intensidade, mantendo-a entre 55% a 70% da frequência cardíaca máxima. Daniel acrescenta que o acompanhamento de um educador físico também é ideal para garantir uma prática segura e resultados otimizados.

Cuidados para hipertensos

Para hipertensos que desejam iniciar a prática da caminhada, Eduardo recomenda alguns cuidados essenciais. O primeiro passo é realizar uma avaliação médica para garantir que não haja nenhuma condição pré-existente que possa ser afetada pela atividade. O ideal é começar com sessões curtas e de baixa intensidade.

Ele sugere ainda o “teste da fala” como um bom indicador de intensidade: “Se você consegue conversar enquanto caminha, está em uma intensidade adequada para o começo.” Caso seja difícil manter os 10 minutos iniciais, ele propõe um formato intervalado: caminhe cinco minutos, faça uma breve pausa e complete com mais cinco.

Além disso, a escolha de calçados adequados e roupas apropriadas para a temperatura do ambiente é importante para garantir o conforto e a segurança durante o exercício.

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