Aprenda 7 hábitos saudáveis para lidar melhor com a ansiedade

A ansiedade é uma reação natural do organismo que nos informa sobre a necessidade de gerenciar um potencial risco. No entanto, a partir do momento que essa emoção é sentida de forma excessiva, ela pode gerar prejuízos para diversas áreas da vida. 

Diante da rotina acelerada e das demandas do mundo contemporâneo, é comum que as pessoas vivenciem situações de estresse. Mas, ao contrário da ansiedade adaptativa, que é considerada normal, a ansiedade prejudicial é mais intensa e, por isso, é necessário que estratégias saudáveis sejam usadas.

“Enquanto estamos vivos, vamos ter alguns níveis de ansiedade e é até desejável que seja assim, porque essa emoção tem uma função para o ser humano. Em geral, ela é a antecipação de uma ameaça futura, que impulsiona a pessoa a se preparar para um momento de estresse que virá. Já os transtornos de ansiedade trazem necessariamente um sofrimento para o indivíduo”, explica a psicóloga clínica e terapeuta cognitivo-comportamental Mariana Saraiva.

Sintomas e tipos de ansiedade

A ansiedade é acompanhada de sintomas físicos (palpitação, insônia, dormências e falta de ar) e psíquicos (sofrimento por antecipação, irritabilidade, hipervigilância e dificuldade de concentração). Segundo o psiquiatra Luan Diego Marques, do Instituto Meraki Saúde Mental, especialista em transtorno de ansiedade, “a ansiedade ativa um mecanismo do cérebro, especificamente na região do sistema límbico, promovendo uma reação de luta ou fuga”.

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A ansiedade é uma espécie de condição psíquica caracterizada por preocupação constante e excessiva de que algo negativo possa acontecer. Segundo pesquisadores da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), é, ainda, uma sensação difusa de desconforto carregado por sentimento frequente de apreensão que pode desencadear transtornos

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De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país mais ansioso do mundo, e registrou ainda mais casos da condição durante a pandemia da Covid-19. Além de adultos, a ansiedade também pode se manifestar em crianças por diversos motivos, como divórcio dos pais, provas ou problemas na escola, por exemplo

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Apesar de ser considerada relativamente comum, uma vez que pode atingir qualquer pessoa por qualquer motivo, a ansiedade se torna um verdadeiro problema quando tudo vira motivo de preocupação exagerada e o paciente passa a apresentar crises

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A crise de ansiedade é uma situação que causa grande sensação de angústia, nervosismo e insegurança, como se algo de muito mau, e que foge completamente do controle, fosse acontecer a qualquer momento

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A crise surge, normalmente, devido a situações estressantes específicas e que geram gatilho, como precisar fazer uma apresentação, ter prazo curto para entregar um trabalho, estar em algum lugar que não gostaria ou ter sofrido uma perda, por exemplo

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Entre os sintomas de uma crise de ansiedade estão: batimentos cardíacos acelerados, sensação de falta de ar, formigamento no corpo, sensação de leveza na cabeça, dor no peito, náuseas, transpiração excessiva, tremores, entre outros

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Estes sintomas ocorrem devido ao aumento do hormônio adrenalina na corrente sanguínea, algo normal quando a pessoa enfrenta um momento importante. Contudo, se os sintomas se tornarem constantes, podem sinalizar um transtorno de ansiedade generalizada

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O que se deve fazer durante uma crise de ansiedade depende da gravidade e da frequência dos sintomas e, por isso, o ideal é sempre receber aconselhamento especializado, de um psiquiatra ou psicóloga

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Apesar disso, realizar exercícios de respiração, ingerir chá calmante, tentar conversar com alguém de confiança, descansar, desligar a mente, fazer atividades físicas que goste ou tentar manter o pensamento em algo que dê conforto são algumas dicas que podem ajudar a aliviar o problema

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Quando a crise de ansiedade acontece pela primeira vez, ou não se tem certeza do que está acontecendo, é importante procurar um hospital para garantir que não seja outro problema mais grave, como o infarto

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De qualquer forma, caso as crises sejam frequentes, um especialista deve ser procurado para identificar a causa e iniciar um tratamento

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A ansiedade pode desencadear problemas que, dependendo dos sintomas, podem ser classificados como Transtorno de ansiedade generalizada (TAG), fobia social, síndrome do pânico, entre outros. Esses problemas podem gerar impacto na vida pessoal e profissional do paciente, por isso o quanto antes for diagnosticado, menos problemas serão enfrentados

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O problema é que o cérebro pode interpretar situações que não são ameaças “reais” como iminência de perigo.

“O medo se ativa na presença de uma ameaça, seja pela percepção ou interpretação de um possível dano ou perigo, para o nosso bem estar físico e/ou psicológico. Graças ao papel do córtex pré-frontal, tomamos consciência da sensação de medo, podendo interpretar a situação de forma correta, exagerada ou subestimada”, define a psiquiatra Liliane Leal, da Associação Brasileira de Psiquiatria.

Quando a ansiedade é exagerada, há maiores chances do desenvolvimento de problemas psicológicos. Entre eles estão: transtorno de ansiedade, mutismo seletivo (um transtorno de ansiedade infantil complexo que caracteriza-se pela dificuldade de um indivíduo se comunicar verbalmente em determinadas situações sociais), fobia específica, transtorno de pânico (crises de ansiedade repentina e intensa com forte sensação de medo ou mal-estar) e transtorno de ansiedade generalizada.

Formas de regular a emoção

Cada um tem uma forma de lidar com a emoção. De acordo com Mariana, existem formas funcionais ou disfuncionais de regular a ansiedade. Beber, comprar, usar drogas em excesso, assim como ficar ruminando a mente e remoendo os pensamentos são exemplos de formas problemáticas citadas por ela.

A psicóloga ainda aponta que é comum que as pessoas ansiosas descontem a ansiedade na comida. “Nesse caso, se a gente não resolve o problema, pode passar a ter dois. Comer é uma ferramenta muito utilizada, mas pouco eficiente. As pessoas fazem isso para conseguir um prazer imediato e uma distração”, problematiza a psicóloga.

Para administrar a emoção de uma forma saudável, especialistas apontam que a adoção de hábitos saudáveis no dia a dia pode ajudar.

Confira 7 hábitos para melhorar a ansiedade:

1. Trabalhe a aceitação da emoção e concentre-se no que você pode controlar;
   “Aceitar não é concordar, é reconhecer que ela está ali, não lutar contra, mas sim lidar com”, afirma a psicóloga Mariana.
2. Faça exercícios de relaxamento, como respirações diafragmáticas, e atividades física;
3. Procure distrações temporárias (assistir uma série, brincar com o pet e fazer uma caminhada são alguns exemplos);
4. Se engaje em atividades que sejam prazerosas;
5. Pratique a consciência ativa, o chamado mindfulness (estar atento ao momento e ouvir as emoções);
   “A meditação é uma grande aliada, pois a conexão corpo e mente ajuda a deixar a emoção negativa ir embora”, justifica a psiquiatra Liliane.
6. Tome um banho gelado para lidar com as crises de ansiedade;
   “O choque térmico pode auxiliar os estímulos e reduzir a intensidade da ansiedade”, destaca o psiquiatra Marques.
7. Crie uma lista de 3 pessoas de confiança para conversar e interagir quando estiver se sentindo ansioso.

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