Veja alimentos que são fonte de magnésio e quando suplementar

O magnésio desempenha funções essenciais no organismo, sendo indispensável para a saúde do sistema nervoso, para o fortalecimento da imunidade e funcionamento do sistema muscular. Além disso, ele regula a pressão arterial, os níveis de açúcar no sangue e contribui para a saúde óssea.

“O magnésio é indispensável para o bom funcionamento do organismo humano, mas seus benefícios dependem de um contexto geral, como a prática regular de atividade física, o sono de qualidade e uma dieta equilibrada”, destaca o nutricionista Bruno Della Vechia Fiacadori, da Clínica CliNutri, em São Paulo.

A deficiência de magnésio normalmente é causada por dietas restritivas, pela má absorção do mineral no corpo ou por um aumento da demanda metabólica. “Entre os possíveis sintomas estão náuseas, espasmos musculares, insônia e, em casos mais graves, convulsões, especialmente em crianças”, aponta o nutricionista.

Confira alimentos que são fonte de magnésio

Uma dieta balanceada é a principal forma de evitar deficiências de magnésio e garantir seus benefícios. Confira alguns alimentos que são excelentes fontes do mineral:

• Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico são ricos em magnésio e fáceis de incluir no cardápio diário;
• Sementes de abóbora: são uma das maiores fontes naturais do mineral, com 262 mg em apenas 30 gramas;
• Oleaginosas: castanhas, amêndoas e nozes são práticas para consumir como lanche e fornecem boas quantidades de magnésio;
• Vegetais de folhas verdes: espinafre cozido, por exemplo, contém 157 mg de magnésio em uma xícara, sendo uma excelente escolha;
• Abacate: além de versátil, uma unidade média oferece cerca de 58 mg de magnésio, complementando uma alimentação balanceada;
• Peixes gordurosos: salmão e cavala não só são ricos em ômega-3, mas também são boas fontes de magnésio;
• Cereais integrais: arroz integral, aveia e quinoa ajudam a variar as opções no prato e contribuem para a ingestão do mineral;
• Chocolate amargo: para quem é fã de doces, 30 gramas de chocolate com 70% ou mais de cacau oferecem cerca de 64 mg de magnésio.

Quando a suplementação de magnésio é necessária?

Embora o magnésio seja encontrado em diversos alimentos, há situações específicas em que a alimentação sozinha não é suficiente. Nessas condições, a suplementação pode ser indicada.

“Antes de iniciar qualquer suplementação, é fundamental confirmar a deficiência por meio de exames laboratoriais. Níveis séricos abaixo de 1,7 mg/dL ou baixa concentração eritrocitária indicam a necessidade de intervenção para corrigir a carência”, explica o nutrólogo Matheus Azevedo, que atende em São Paulo.

Além disso, há momentos em que o organismo demanda mais magnésio, como na gravidez, lactação ou durante práticas esportivas intensas. “Doenças gastrointestinais ou sinais como cãibras, insônia e ansiedade persistentes podem indicar problemas de absorção”, complementa o nutrólogo.

Já o nutricionista Bruno ressalta que, em casos de monotonia alimentar, seletividade alimentar ou baixa ingestão de alimentos que são fonte do mineral, a suplementação funciona como aliada. “É importante que ela seja feita com a orientação de um profissional de saúde. Iniciar suplementação por conta própria pode trazer riscos à saúde”, alerta.

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