Acordou de madrugada? Especialista dá 7 dicas para voltar a dormir

Só quem não consegue descansar uma noite inteira sabe como é importante não interromper o sono durante a madrugada. Pior ainda é acordar e não conseguir voltar a dormir, tendo que encarar o dia sem completar o ciclo necessário de descanso.

Para evitar o problema e melhorar a qualidade do sono, os especialistas têm uma série de dicas infalíveis para dormir de forma mais eficiente e não passar metade da noite tentando manter os olhos fechados. Em entrevista ao jornal The Sun, Guy Meadows, especialista em sono e fundador da Sleep School, deu sete dicas para quem acorda durante a noite e quer apenas virar de lado e voltar a dormir.

14 imagens

Fechar modal.

1 de 14

Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

Getty Images

2 de 14

Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

Getty Images

3 de 14

Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

Getty Images

4 de 14

Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

Getty Images

5 de 14

1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

Getty Images

6 de 14

2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

Getty Images

7 de 14

3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

Getty Images

8 de 14

4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

Getty Images

9 de 14

5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

Getty Images

10 de 14

6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

Getty Images

11 de 14

7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

Getty Images

12 de 14

8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

Getty Images

13 de 14

9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

Getty Images

14 de 14

10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

Getty Images

Mas por que acordamos?

Primeiro, é preciso saber que acordar durante a noite é normal. Ao contrário do que parece, mesmo pessoas que têm sono regular acordam algumas vezes na madrugada, mas conseguem manter o ciclo de sono leve sem chegar a reestabelecer a consciência.

Segundo Meadows, acordar durante a noite é comum a todos os mamíferos e é um mecanismo de defesa. Despertando levemente durante a madrugada, aprendemos a avaliar se há algum perigo ao redor e se devemos acordar completamente ou não.

Mas se a única coisa por perto é o ambiente doméstico e ainda assim o cérebro insiste em despertar? As sete dicas do especialista podem ser a resposta perfeita. Confira:

Pratique o relaxamento

É importante manter o corpo em repouso, mesmo que a consciência esteja ativa. Para retomar o sono, o especialista recomenda “escanear” o corpo. Para fazê-lo, é preciso prestar atenção no contato de áreas específicas da pele com a cama, indo dos calcanhares até o topo da cabeça.

Não ligue a luz

Se mantenha no escuro mesmo que não consiga dormir até o horário que tocar seu despertador. As chances de dormir eventualmente são grandes e, mesmo se não der certo, o corpo entende que pode relaxar.

Permita se sentir entediado

Ficar parado na cama e no escuro não é a mais estimulante das atividades, mas a sensação de tédio é importante para avisar ao corpo que não há razão para manter o estado de vigília. Vale até a velha estratégia de contar os carneirinhos.

Se esqueça das horas

Consultar o horário em que acordou acaba gerando a ansiedade de saber quantas horas de sono foram desperdiçadas ou quanto falta para o despertador tocar. Além disso, ver as horas implica em ativar luzes em direção aos olhos.

Não lute para dormir

Manter a atenção no fato de que precisa descansar não permite que o corpo efetivamente adormeça.

Não se levante

Iniciar as atividades normais do dia, como ler os e-mails ou ir ao banheiro, só vai aumentar a sensação no cérebro de que é hora de acordar.

Evite dormir acompanhado

Esta é a parte mais difícil para os casados de sono leve, mas o especialista recomenda que não se divida a cama, já que as movimentações do parceiro acabam despertando ainda mais o insone. Se ficar distante do amado for difícil, melhor investir em um colchão grande e silencioso.

Receba notícias do Metrópoles no seu Telegram e fique por dentro de tudo! Basta acessar o canal: https://t.me/metropolesurgente.