Acordou às 3h da manhã? Veja o que fazer para voltar a dormir

Ao acordar no meio da madrugada, algumas pessoas precisam de apenas alguns minutos para voltar a dormir, outras acabam perdendo o resto do período de descanso.

Os que ficam mais despertos são os que produzem maior quantidade de cortisol, o hormônio do estresse e da insônia, e menor quantidade da melatonina, o hormônio que prolonga o sono.

“O sono é um processo fisiológico, além do repouso muscular e mental, ele possibilita a produção de hormônios que ajudam no bom funcionamento do organismo durante o dia. O sono de qualidade e em quantidade é muito importante”, afirma Sérgio Pontes Prado, pneumologista e médico do sono.

Prado explica que a insônia intermediária ou tardia – na qual a pessoa desperta antes de o dia nascer – é um problema comum. “É um distúrbio do sono muito relacionado à má higiene do sono e a hábitos irregulares, como comer muito tarde, ingerir bebidas alcoólicas ou alimentos com estimulantes à base de cafeína”, afirma.

Também costumam padecer dessa interrupção repentina do sono, pessoas que sofrem de alguma doença psicológica.

O que fazer?

Forçar-se a dormir ou se render e esperar o dia amanhecer? Nenhum dos dois, segundo o médico do sono.

O ideal é tentar retomar o sono por aproximadamente 30 minutos. Neste período, ele sugere que a pessoa permaneça na cama e evite o estímulo de telas, como televisão, smartphone ou tablet.

Prado faz um alerta aos que recorrem a lanchinhos fora de hora. “É evidente que os lanchinhos fazem mal. Geralmente são refeições inadequadas, de difícil digestão, gordurosas e ricas em açúcar. Isso distende o abdômen, provoca refluxo e mais insônia”, aponta.

Se dentro de um período de 30 minutos, a pessoa não conseguir voltar a dormir, o ideal é se levantar da cama e buscar uma atividade prazerosa. O médico recomenda a leitura de um livro, que não estimule muito a concentração, ou, até mesmo, assistir televisão desde que seja fora do quarto.

“Quando começar a bater o sono novamente, a orientação é voltar para a cama imediatamente, sem sequer fazer paradas no banheiro para não perder o estímulo”, afirma Prado.

Alternativas como o chá de camomila e o suco de maracujá também são indicadas para induzir ao sono, mas eles não devem ser adoçados com açúcar.

Veja como prevenir a insônia:

• Evite fazer atividades físicas intensas quatro horas antes de se deitar;
• Evite realizar tarefas que necessitem de atividade intelectual antes de dormir;
• Evite refeições pesadas próximas ao horário de deitar;
• Evite consumir bebidas ou alimentos com estimulantes à base de cafeína, chá preto ou refrigerantes;
• Evite ingerir bebidas alcoólicas;
• Mantenha o ambiente fresco, silencioso e com baixa iluminação.

“Se mesmo assim o paciente não alcançar uma qualidade de sono adequada, o ideal é que procure um especialista para ser devidamente diagnosticado e orientado para um tratamento”, aconselha o médico.