O que acontece com seu corpo quando você não come fibras o suficiente

As fibras são componentes fundamentais da dieta encontradas em frutas, vegetais, grãos e legumes. Elas desempenham um papel crucial na digestão, ajudando a regular o trânsito intestinal e promovendo a sensação de saciedade. Mas você sabe o que acontece quando não come uma quantidade de fibras suficiente?

A nutricionista Letícia Vieira, do Centro Clínico Mantevida, em Brasília, explica que, a curto prazo, a falta de fibras pode causar constipação, dificultando a passagem das fezes pelo intestino, levando ao desconforto abdominal e distensão.

A longo prazo, uma dieta pobre em fibras pode aumentar o risco de doenças intestinais e inflamatórias; doenças diverticulares, como a diverticulite (tipo de inflamação ou infecção do intestino grosso); câncer colorretal e contribuir para doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

“A falta de fibras também pode prejudicar a saúde da microbiota intestinal, pois elas funcionam como prebióticos, alimentando as bactérias boas do intestino. Sem uma quantidade adequada das substâncias, a diversidade e a abundância de bactérias benéficas diminui, o que pode comprometer a função imunológica, a digestão e a absorção de nutrientes”, pontua Letícia.

A ausência de fibras na dieta também pode facilitar o ganho de peso. De acordo com a profissional, as fibras promovem a saciedade, fazendo com que a pessoa se sinta satisfeita por mais tempo após as refeições, o que auxilia o controle da ingestão calórica.

“Sem fibras, você pode sentir fome mais rapidamente e comer em excesso, o que pode levar ao ganho de peso. Além disso, alimentos ricos em fibras tendem a ser menos calóricos e mais nutritivos, ajudando a manter um peso saudável.

Os principais sintomas de uma dieta pobre em fibras incluem:

• Constipação;
• Inchaço abdominal;
• Desconforto ao evacuar;
• Fezes ressecadas ou endurecidas;
• Sensação de saciedade reduzida após as refeições;
• Aumento de gases;
• A longo prazo, pode haver aumento do colesterol e elevação dos níveis de açúcar no sangue.

Alimentos ricos em fibras

Para garantir uma dieta equilibrada, a nutricionista esportiva Rayanne Marques, da Clínica Aesthesis, em Brasília, destaca a importância de incluir alimentos ricos em fibras, como:

• Frutas: maçã, pêra e laranja
• Legumes: cenoura, brócolis e abóbora;
• Verduras: couve e espinafre;
• Cereais integrais: aveia, quinoa e arroz integral;
• Leguminosas: feijão, lentilha e grão-de-bico;
• Sementes: chia e linhaça.

“Esses alimentos são excelentes fontes de fibras tanto solúveis quanto insolúveis, contribuindo para uma digestão saudável e a manutenção de uma flora intestinal equilibrada”, afirma a nutricionista.

Ela ressalta que a recomendação geral para o consumo de fibras é de aproximadamente 25 a 30 gramas por dia para um adulto. No entanto, a quantidade pode variar dependendo da idade, sexo e nível de atividade física.

Rayanne enfatiza a importância de incluir uma variedade de alimentos na dieta para assegurar uma ingestão adequada de fibras. Dessa forma, é possível garantir um equilíbrio entre substâncias solúveis e insolúveis, essencial para a saúde.

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