Começou a caminhar para emagrecer? Nutri comenta 9 erros comuns

A caminhada é um dos exercícios físicos mais democráticos que existem. É uma atividade de baixo impacto, fácil de praticar e não requer equipamentos ou trajes especiais.

Na rua ou na esteira da academia, os benefícios da caminhada incluem a melhora na saúde cardiovascular, do humor e a queima de gordura, afirma o nutricionista e preparador físico Eduardo Lustosa.

“Qualquer pessoa pode colocar uma bermuda, um tênis, e começar a caminhar, adequando a rotina ao exercício. É uma atividade de baixo impacto, que não prejudica as articulações ou a coluna”, afirma Lustosa.

Alguns hábitos, no entanto, podem acabar sabotando os praticantes que fazem a caminhada com o objetivo de emagrecer. Conheça 9 erros comuns:

1 – Usar sapatos inapropriados

Usar um calçado errado pode causar desconforto e lesões. O ideal é ter um tênis apropriado para o formato do pé e com um sistema de amortecimento.

2 – Manter uma má postura ao caminhar

A postura errada pode forçar a coluna e causar dores. A forma correta de caminhar é com o tronco ereto, com semi-flexão de quadril e tocando primeiro o calcanhar e depois o resto dos pés. Não deve-se cruzar os pés nas passadas.

3 – Não caminhar o suficiente

Qualquer movimento é melhor do que nenhum, e promove a queima de calorias. No entanto, um passeio curto não será suficiente para levar a uma perda significativa de peso.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada (30 minutos por dia durante a semana, por exemplo) ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana.

Se estiver começando, experimente aumentar gradativamente o tempo do exercício, até chegar ao objetivo, mas tenha a caminhada como um hábito regular.

4 – Não aumentar a intensidade do exercício

A caminhada é considerada um exercício de entrada. Segundo Lustosa, ele entrega resultados até certo ponto e, então, é preciso aumentar a intensidade e evoluir para a corrida ou a musculação. Isso ajuda a queimar mais calorias e melhorar o condicionamento cardiovascular.

Segundo Lustosa, a caminhada leva a um platô de resultado rápido. “Independentemente da idade, assim que a pessoa consegue o condicionamento físico da caminhada, ela já tem que aumentar a intensidade para uma caminhada mais rápida, depois uma corrida leve e moderada”, considera.

Algumas opções para aumentar a intensidade do exercício são:

• Aumentar o ritmo para elevar a frequência cardíaca e queima de calorias;
• Fazer caminhadas intervaladas, alternando entre ritmos rápidos e lentos;
• Colocar um colete pesado ou uma mochila;
• Mudar o treino para locais com ladeiras, trilhas, superfícies irregulares ou variar a inclinação da esteira.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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5 – Não incluir treino de força na rotina

Se o objetivo é emagrecer, incorporar treinos de força pode aumentar significativamente os resultados. Segundo Lustosa, além de construir músculos, eles levam a um gasto calórico de longo prazo, mesmo depois de concluirmos os exercícios.

“A musculação é a melhor atividade física para queimar gordura e perder peso. Ele não se restringe apenas à musculação na academia, pode ser com hidroginástica, treinamento funcional ou crossfit”, afirma.

6 – Ignorar o tempo de recuperação do corpo

Por ser um exercício leve, não há problema em fazer caminhada todos os dias. Porém, quando o nível de dificuldade aumenta ou evolui para uma corrida, deve-se respeitar o tempo de recuperação do corpo, com descanso de um a dois dias na semana.

7 – Começar em intensidade muito alta

Os benefícios da caminhada são claros, mas para alcançá-los é preciso dar um passo de cada vez. Sair do sedentarismo para um treino intenso em um curto intervalo de tempo pode levar a dor e lesões porque os músculos, ligamentos, tendões e ossos não estão adaptados.

8 – Negligenciar a alimentação

Todo o esforço da caminhada pode ser perdido por más escolhas alimentares. É importante combinar a rotina de exercícios com uma dieta saudável. Evite alimentos com alto teor calórico, açucarados e processados e aposte em refeições ricas em proteínas magras, grãos integrais, frutas e vegetais.

Uma dieta saudável é parte integrante de qualquer plano de perda de peso.

9 – Esquecer de beber água

Beber a quantidade correta de água é essencial para manter a saúde geral do corpo. A hidratação melhora a absorção de nutrientes, a circulação sanguínea, os níveis de colesterol e, consequentemente, a saúde do coração. Ela também é benéfica para a digestão e a perda de peso.

O nutricionista explica que, quando o corpo está bem hidratado e o estômago está sempre recebendo água, há uma melhor digestibilidade das próximas refeições. Além disso, o corpo gasta energia ao metabolizar a água, contribuindo com o emagrecimento.

Não tem problema beber água durante a atividade física, desde que não seja um volume muito grande para não causar desconforto. “Tudo bem tomar de 200 mL a 500 mL durante a atividade física. O que não pode é tomar 2L durante uma caminhada ou futebol”, explica.

A quantidade de água a se beber ao longo do dia varia de acordo com o peso de cada indivíduo. Para saber a quantidade, o profissional indica multiplicar 37 mL de água por quilograma de peso. Ou seja, uma pessoa de 100 kg deveria consumir 3,7 L de água ao longo do dia. Uma de 70kg, 2,6L.