7 dicas para controlar o tamanho das porções e conseguir emagrecer

Durante uma dieta, o tamanho das porções de alimentos é tão importante quanto a qualidade daquilo que você coloca no prato. Se deseja perder peso durante o inverno, controlar a quantidade de comida e, consequentemente, de calorias ingeridas é uma estratégia necessária. O objetivo é compreender as necessidades do seu corpo e satisfazê-las de maneira adequada.

“Muitas vezes, comemos em excesso porque sentimos a obrigação de acabar com tudo o que está no prato ou por que os restaurantes oferecem porções gigantes pré-determinadas, o que resulta em ganho de peso”, explica a mestre em nutrição Susan Bowerman, diretora sênior da empresa Herbalife.

Segundo uma meta-análise publicada no periódico Obesity Research & Clinical Practice, o uso de pratos com porções determinadas contribui para reduções significativas de peso, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura.

A nutricionista destaca dicas práticas para controlar as porções e perder peso:

1. Escolha recipientes pequenos

Independentemente de ser sopa ou petiscos, qualquer preparo servido em um recipiente grande incentiva a comer mais. Segundo dados da Universidade de Cambridge, as pessoas consomem mais alimentos e bebidas quando porções, pacotes ou talheres maiores são usados. Portanto, sirva os alimentos em recipientes menores.

2. Repense o tamanho dos seus pratos

Um prato menor parece conter mais comida, o que significa que seus olhos vão perceber que o recipiente está mais cheio. Portanto, se você está tentando reduzir as calorias ao controlar o tamanho das porções, reduza também o tamanho do seu prato.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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3. Use talheres menores

Se você usar uma colher grande em vez de uma menor, o resultado pode ser uma porção maior servida no seu prato. Em vez de uma concha, use uma colher de sopa para servir.

4. Evite deixar travessas à vista

Com as travessas cheias de comidas à vista, é muito fácil render-se a pegar mais uma colherada. Portanto, evite deixar travessas sobre a mesa e, assim que se servir, guarde o que sobrar. Os únicos recipientes que você deve deixar sobre a mesa são os de saladas e de frutas.

5. Avalie a cor do prato

Não é necessário comprar pratos novos, mas lembre-se de que a cor dos utensílios pode afetar sua percepção sobre a quantidade de comida. Quando há um grande contraste entre a cor da comida e a cor do prato – imagine um pedaço de bolo de chocolate em um prato branco — fica mais fácil visualizar a porção e controlar o quanto se come.

6. Comece pelos alimentos menos calóricos

Quando se está com muita fome, é provável que você se sirva com as opções mais calóricas disponíveis e as coma primeiro. Se for o caso, tente consumir salada ou vegetais antes. Desta forma, você começa a se alimentar com os itens de menor caloria e deixa menos espaço para os mais pesados.

7. Use seu prato como guia

Crie uma divisão imaginária em seu prato para acomodar os itens da sua refeição para organizar e alcançar a perda de peso, como por exemplo:

• Legumes ou salada: cerca de ½ prato;
• Proteína: cerca de ¼ do prato;
• Carboidratos complexos (como grãos integrais e vegetais ricos em amido): cerca de ¼ do prato;
• Ao jantar fora, procure ficar atento a esses fatores e veja como eles podem influenciar seus hábitos alimentares.

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