6 maneiras naturais de aumentar a testosterona após os 50 anos

A testosterona é um hormônio crucial no organismo. Homens e mulheres produzem a substância, mas em níveis diferentes.

Segundo a endocrinologista Lorena Lima Amato, a testosterona é fundamental durante toda a vida e têm um papel importante para manter a energia, a saúde, o desejo sexual e a fertilidade.

No entanto, a partir dos 50 anos de idade, o homem entra em um período chamado andropausa, caracterizado por uma queda considerável na produção de testosterona. O déficit e como ele afetará o dia a dia dependerá do estilo de vida do indivíduo.

“Homens que possuem rotinas saudáveis e doenças crônicas bem controladas conseguem manter um bom nível de testosterona apesar da idade. Um idoso de 60, 65, 70 anos que esteja acima do peso, com uma diabetes mal controlada, terá indicadores piores, mas conseguirá mudá-los ao adotar bons hábitos”, explica a médica.

Entre os efeitos da queda de testosterona, estão fraqueza muscular, queda na disposição, diminuição na libido, disfunção erétil e diminuição da densidade óssea, entre outros.

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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado

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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

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O nutricionista Bruno Rua acrescenta que, dependendo do estilo de vida, a queda de testosterona pode até ocorrer antes dos 50. “Consumo excessivo de álcool e drogas, sedentarismo, má alimentação e rotina estressante antecipam a queda nos níveis do hormônio”.

Veja seis dicas para recuperar a produção de testosterona de maneira natural:

1- Inclua atividades físicas na rotina

“É fundamental que o paciente tenha uma rotina de treinos. Não precisa ter um nível de intensidade como a de um atleta, mas é necessário conseguir manter uma média como a recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS): entre 150 e 300 minutos por semana de atividades moderadas. Os treinos de força, feitos na musculação, se destacam para elevar a testosterona”, detalha Bruno Rua.

2 – Mantenha o peso adequado

“É importante manter o peso sob controle. Homens obesos têm tendência a apresentar maior dificuldade na produção de testosterona. Há casos em que o homem nem é obeso, mas mantém um controle de peso levando em conta apenas a altura, sem levar em conta a composição corporal”, aponta o nutricionista.

3 – Busque gerenciar o estresse

“Já atendi pacientes que, mesmo em uma idade abaixo da andropausa, tiveram problemas de libido por conta do estresse. Esse é um fator que afeta diretamente em questões como qualidade do sono e desmotivação para atividades físicas”, destaca Bruno Rua.

4 – Tenha um sono reparador

“O momento de descanso está relacionado à saúde como um todo. O sono é de extrema importância para a retomada da produção de testosterona no paciente. E não estamos falando sobre dormir 12 horas consecutivas. É sobre ter uma quantidade adequada de horas de sono, com qualidade. Busque ter uma rotina para que seu corpo descanse e a produção dos hormônios durante o descanso ocorra”, recomenda o nutricionista.

5 – Diminua o consumo de álcool

“Durante a pandemia, houve um aumento significativo do consumo de álcool entre os pacientes. O álcool em excesso acaba afetando toda a cadeia de hábitos que podem ajudar você a retomar a produção de testosterona. Se você bebe muito, seu sono é afetado e a disposição de fazer atividades físicas é prejudicada”, afirma o nutricionista.

6 – Níveis de vitamina adequados

“É de extrema importância que a pessoa tenha os níveis adequados de três vitaminas: D, Zinco e Magnésio. É recorrente ter de receitar para os pacientes uma suplementação de vitamina D, por exemplo. Por isso, sugiro que a pessoa procure um profissional e saiba como estão os níveis de vitaminas no organismo”, completa Bruno Rua.