Veja lista com 5 alimentos excelentes para ganhar massa magra
Quando se trata de ganhar massa magra, a ingestão de proteínas deve ser reforçada. Confira boas fontes do macronutriente
atualizado
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![tigela com grão de bico](/_next/image?url=https%3A%2F%2Ffly.metroimg.com%2Fupload%2Fq_85%2Cw_700%2Fhttps%3A%2F%2Fuploads.metroimg.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2023%2F11%2F30112211%2Ftigela-com-grao-de-bico.jpg&w=3840&q=75)
Se você está levando sua rotina de treinos a sério, também precisa estar atento à alimentação. Aquilo que você coloca no prato deve estar afinado com os seus objetivos e, quando se trata de ganhar massa magra, a ingestão de proteínas deve ser reforçada.
A nutricionista Maira Valim, que atende no Paraná, explica que as proteínas são essenciais para o funcionamento saudável do organismo. “Elas estão envolvidas no reparo e na manutenção de tecidos, na síntese de colágeno e na oxigenação dos órgãos”, destaca. Confira 5 alimentos que ajudam no processo de construir músculos
1. Feijão
O feijão é uma excelente escolha para apoiar a construção muscular. Meia xícara de feijão cozido, por exemplo, contém 9 gramas de proteínas, além de fornecer ferro para o transporte de oxigênio aos músculos.
2. Peito de frango
O peito de frango se tornou uma escolha bastante popular entre os entusiastas da musculação, e por boas razões. Segundo o site Eat This Not That, em cada porção de 90 gramas, você encontrará cerca de 26 gramas de proteína de alta qualidade.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra Oleg Breslavtsev/ Getty Images
![Na imagem colorida, dois homens ocupam o centro da imagem. Eles estão comendo em pratos pretos e usam blucas nas cores amarelo e verde](https://fly.metroimg.com/upload/q_85,w_600/https://uploads.metroimg.com/wp-content/uploads/2022/02/15153640/Como-conseguir-massa-muscular-1.jpeg)
Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta EXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images
![Na imagem colorida, uma mulher está posicionada no cento. Ela está deitada em uma cama com lençóis brancos, usa camisola branca e sorri enquanto olha para a direita](https://fly.metroimg.com/upload/q_85,w_600/https://uploads.metroimg.com/wp-content/uploads/2022/02/15153734/Como-conseguir-massa-muscular-10.jpeg)
Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos Flashpop/ Getty Images
![Na imagem colorida, pessoas estão espalhadas pela fotografia. Elas estão segurando peso enquanto fazem agachamento. Usam roupa de ginástica e sorriem enquanto olham para a frente](https://fly.metroimg.com/upload/q_85,w_600/https://uploads.metroimg.com/wp-content/uploads/2022/02/15153727/Como-conseguir-massa-muscular-9.jpeg)
Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito Thomas Barwick/ Getty Images
![Na imagem colorida, uma senhora está posicionada no centro. Ela usa roupas escuras e empurra um grande pneu](https://fly.metroimg.com/upload/q_85,w_600/https://uploads.metroimg.com/wp-content/uploads/2022/02/15153719/Como-conseguir-massa-muscular-8.jpeg)
As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção The Good Brigade/ Getty Images
![Na imagem colorida, uma mulher está posicionada à direita. Ela usa casaco verde, está com os braços abertos enquanto segura pesos e sorri enquanto olha para frente](https://fly.metroimg.com/upload/q_85,w_600/https://uploads.metroimg.com/wp-content/uploads/2022/02/15153711/Como-conseguir-massa-muscular-7.jpeg)
Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado Jose Luis Pelaez Inc/ Getty Images
![Na imagem colorida, pesoas estão correndo em um campo. Usam casacos calças longas e sorriem olhando para o chão](https://fly.metroimg.com/upload/q_85,w_600/https://uploads.metroimg.com/wp-content/uploads/2022/02/15153702/Como-conseguir-massa-muscular-6.jpeg)
Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto Halfpoint Images/ Getty Images
![Na imagem colorida, uma mulher está posicionada à direita. Ela tem cabelos longos e pretos, usa camisetaroxa e segura um prato com comida](https://fly.metroimg.com/upload/q_85,w_600/https://uploads.metroimg.com/wp-content/uploads/2022/02/15153654/Como-conseguir-massa-muscular-5.jpeg)
O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia Jupiterimages/ Getty Images
![Na imagem colorida, uma mulher está posicionada do lado direito. Ela usa camiseta longa e está bebendo no gargalo de uma garrafa com líquido transparente](https://fly.metroimg.com/upload/q_85,w_600/https://uploads.metroimg.com/wp-content/uploads/2022/02/15153647/Como-conseguir-massa-muscular-3.jpeg)
A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água Guido Mieth/ Getty Images
3. Salmão
O salmão é conhecido por ser rico em proteínas. Um filé de 90 gramas contém 17 gramas e, além disso, o peixe é também uma excelente fonte de creatina, que ajuda na construção de massa magra.
4. Iogurte grego
Seja misturado em um smoothie, espalhado sobre panquecas ou usado como substituto do creme de leite, o iogurte grego oferece benefícios significativos devido ao seu alto teor de proteína.
Por conta da maneira como é preparado, esse tipo de iogurte retém muito mais proteínas do que o iogurte tradicional – são 17 gramas em uma embalagem comum.
5. Ovos
Os ovos também são essenciais para aqueles que buscam ganhar massa muscular. Cada ovo contém 6 gramas de proteína de alta qualidade. Além disso, os ovos contêm colina, outro nutriente fundamental para a construção muscular.
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