4 dicas simples para conseguir perder peso com a caminhada

Perder peso de forma saudável é o objetivo de muitas pessoas, e a caminhada pode ser uma aliada eficaz nesse processo. Além de ser uma atividade simples, caminhar regularmente ajuda a queimar calorias, melhorar o condicionamento físico e acelerar o metabolismo.

A prática também é eficaz para reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, além de proporcionar benefícios visíveis no corpo em pouco tempo.

“Estudos indicam que, após 30 minutos de caminhada moderada, o corpo começa a liberar endorfinas, substâncias que melhoram o humor. Com duas semanas de caminhada regular, é possível notar melhorias na saúde cardiovascular e no condicionamento físico”, explicou Andrea Reis, professora de educação física da Universidade Católica de Brasília, em entrevista anterior ao Metrópoles.

Segundo a especialista, a duração ideal para a caminhada varia de acordo com os objetivos de cada pessoa. Para quem busca perder peso, a recomendação é se exercitar diariamente em um intervalo de tempo entre 45 e 60 minutos.

No entanto, ela ressalta que, embora a caminhada seja eficiente no início do processo de emagrecimento, o corpo tende a se adaptar com o tempo, e os resultados podem se tornar mais lentos conforme o condicionamento físico melhora.

Confira quatro dicas para potencializar a perda de peso com a caminhada:

1 – Aumente a intensidade e combine com outros exercícios

Manter o mesmo ritmo de caminhada sem sentir esforço pode ser um sinal de que o corpo se adaptou à atividade. Se você consegue caminhar distâncias maiores sem se cansar ou está completando o percurso em menos tempo, é hora de aumentar a intensidade.

“Quando perceber que o circuito ficou fácil, é importante aumentar a intensidade ou combinar a caminhada com outros tipos de exercícios, como corrida, ciclismo ou treino de resistência, para continuar a perder peso e ganhar condicionamento”, recomenda Andrea.

Além disso, ela sugere prestar atenção na sua respiração enquanto caminha: “Se consegue conversar facilmente durante a caminhada sem ficar ofegante, pode considerar aumentar o ritmo ou adicionar desafios, como inclinações”, completa.

2 – Fazer pausas durante o exercício aumenta a queima de calorias

Pesquisadores da Universidade de Milão descobriram que fazer pequenas pausas durante a caminhada aumenta a queima de calorias. No estudo, voluntários que fizeram intervalos entre 10 a 30 segundos consumiram até 60% mais oxigênio em comparação com os que realizaram caminhadas contínuas.

“Quando caminhamos por períodos mais curtos, usamos mais energia e consumimos mais oxigênio para cobrir a mesma distância. É como ter um carro que consome mais combustível durante os primeiros quilômetros e diminui depois”, explicou Francesco Luciano, um dos pesquisadores do estudo, em entrevista ao jornal britânico The Guardian.

De acordo com o pesquisador, o corpo necessita de mais energia para se aquecer no início de cada caminhada e menos quando já está em movimento. Esse é o motivo pelo qual as pausas aumentam o gasto calórico.

3 – Varie o terreno e inclua inclinações na caminhada

Caminhar em subidas ou terrenos irregulares aumenta a intensidade do exercício, pois o estímulo desafia diferentes grupos musculares e melhora a coordenação e o equilíbrio.

“Terrenos inclinados adicionam um estresse adicional ao sistema cardiovascular e ao metabolismo”, afirmou o professor de educação física Herbert Gustavo Simões, da Universidade Católica de Brasília, em entrevista anterior ao Metrópoles.

O profissional recomenda alternar trechos de subida rápida com descidas em ritmo moderado para potencializar os resultados.

4 – Se mantenha hidratado

Hidratação é essencial antes, durante e após a caminhada. Beber água adequadamente ajuda a manter o desempenho e facilita a perda de peso. A desidratação, por usa vez, pode comprometer os resultados e afetar a saúde.

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