Técnica 4-7-8: conheça método de respiração para combater a insônia

Dormir pode ser um verdadeiro desafio para pessoas ansiosas: os problemas diários tomam conta dos pensamentos e atrapalham a boa noite de sono. Para se acalmar, especialistas recomendam focar na respiração com uma técnica chamada 4-7-8.

O exercício também é conhecido como respiração relaxante. A prática tem raízes antigas no pranayama, a prática de ioga para regulação da respiração, mas foi popularizada pelo especialista em medicina integrativa Andrew Weil, em 2015.

“Muitas dificuldades de sono consistem na luta das pessoas para adormecer porque sua mente está acelerada”, explica a professora de medicina Rebecca Robbins, da Harvard Medical School, e cientista associada na divisão de distúrbios do sono e circadianos no Brigham and Women’s Hospital em Boston, nos Estados Unidos, em entrevista à CNN.

“Mas exercícios como a técnica 4-7-8 dão a você a oportunidade de praticar estar em paz. E é exatamente isso que precisamos fazâ-la antes de irmos para a cama”, acrescenta a professora.

Como o 4-7-8 funciona

O método é iniciado ao se sentar com as costas retas e colocar a ponta da língua logo atrás dos dentes frontais superiores. A técnica não demanda equipamento e necessita apenas que a pessoa pratique em um lugar quieto. Confira o passo a passo:

• Expire completamente pela boca, fazendo um som de “whoosh”;
• Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz até uma contagem mental de quatro;
• Prenda a respiração contando até sete;
• Expire pela boca, fazendo um som de “whoosh” contando até oito;
• Repita o processo mais três vezes para um total de quatro ciclos respiratórios;
• Manter a proporção de quatro, depois sete e oito contagens é mais importante do que o tempo que se gasta em cada fase, segundo Weil.

“Se você tiver problemas para prender a respiração, acelere o exercício, mas mantenha a proporção consistente para as três fases. Com a prática, você pode desacelerar tudo e se acostumar a inspirar e expirar cada vez mais profundamente”, destaca o especialista em medicina integrativa em seu site.

Quando você está estressado, seu corpo fica agitado, com coração acelerado e respiração rápida. A técnica de respiração 4-7-8 pode ajudar a acalmar o organismo, preparando-o para um sono reparador.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Além disso, a técnica pode aliviar sintomas de ansiedade e insônia, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar seus benefícios. Estudos mostraram que esse tipo de respiração melhora a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Praticá-la também pode colocar seu cérebro em um estado de relaxamento, reduzindo o risco de problemas de saúde como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, além de melhorar a função pulmonar.

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