Richard Assis

Aprenda 4 exercícios simples para tornear
os glúteos, sem equipamentos 

Trabalhar os glúteos vai muito além da estética. O grupo muscular, protagonista nos objetivos de treino de muitas pessoas, é responsável pelos movimentos de extensão, abdução e rotação lateral da coxa

Além disso, os músculos dessa região desempenham papel fundamental na manutenção da postura e na saúde do quadril

Para além do famoso agachamento, o site Insider elencou quatro exercícios simples, feitos sem equipamentos, para quem deseja deixar o bumbum durinho.
Confira, a seguir

O chute de burro é um ótimo exercício para modelar o bumbum e, segundo o personal trainer Irving Zeus Hyppolite, adapta-se a todos os níveis de condicionamento físico

Chute de burro

Para fazê-lo, posicione as mãos e os joelhos no chão. De forma alternada, levante a perna atrás de você, até que ela esteja paralela ao chão, mantendo o joelho dobrado em um ângulo reto e apontando o pé para o teto

Contraia os músculos do bumbum para elevar um pouco mais a perna, e depois abaixe lentamente. Repita até sentir a região queimar

Para realizar uma ponte de glúteo, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Pressione os calcanhares e a parte superior das costas, para levantar o bumbum do chão

Ponte de glúteo

Lembre-se de manter os braços ao lado do corpo e os quadris posicionados em linha reta, dos joelhos aos ombros. Abaixe e repita

O agachamento tradicional já pode ser suficiente para modelar o bumbum e os músculos das pernas, mesmo sem peso

Variações de agachamento

Mas, se quiser dar uma dificultada e ativar outras partes dos glúteos, vale mudar levemente a postura do exercício – deixando os pés ligeiramente mais próximos do que a largura dos ombros, por exemplo

Aí está um exercício de alta intensidade que, segundo Hyppolite, muita gente subestima, quando o assunto é fortalecer os músculos dos membros inferiores – incluindo o bumbum

Sprints

O treino intervalado com sprints se baseia em tiros explosivos e curtos de corrida, alternados com períodos de recuperação. Ele pode ser feito em qualquer lugar que tenha o mínimo de espaço

Uma opção para adotar os sprints à sua rotina é o treino tabata, que envolve 20 segundos de esforço, seguidos de 10 segundos de descanso. O exercício deve ser repetido por oito vezes

TEXTO:
Richard Assis

IMAGENS:
Getty Images