1 de 1 um homem e uma mulher na academia
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Já ouviu aquele conselho: “Se você não usar, vai perder”? Pois bem, para quem deseja preservar a massa muscular e envelhecer bem, é bom guardar essa fala. Isso porque, a partir dos 40 anos é esperado que se inicie um fenômeno conhecido como sarcopenia, ou seja, o declínio musculoesquelético com a idade.
À medida que a idade vai passando, ela vai se agravando, chegando à perda de metade da massa muscular aos 70 anos. Para entender melhor, para o músculo, a sarcopenia pode ser considerada o que é a osteoporose para o osso. Além disso, 13% das pessoas com mais de 60 anos e metade das com mais de 80 sofrem de sarcopenia. Ela também pode ser considerada uma das mais importantes causas de declínio funcional e perda de independência em idosos.
Mudanças hormonais, doenças crônicas, inflamações, sedentarismo e má nutrição estão entre os fatores que contribuem para essa condição. No que diz respeito à alimentação, fazer uma boa ingestão de nutrientes diariamente, a exemplo das proteínas, é de suma importância por se tratar do principal componente do tecido muscular saudável.
A necessidade proteica é baseada no peso corporal ideal, assim, é importante lembrar também que idosos absorvem menos proteína e exigem, pelo menos, 1,18 grama de proteína por quilo do peso.
Para entender melhor, se você está sedentário(a) e deveria pesar 68 quilos, a sua necessidade de ingestão proteica seria de 81 gramas, que representa 1,18 x 68 de proteína diariamente.
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Alguns hábitos maléficos à saúde são capazes de estimular um processo denominado inflammaging: tipo de inflamação que não dá sinais, mas acelera o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças
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Tabagismo, estresse, privação de sono, sedentarismo, abuso de álcool, exposição solar frequente sem proteção e, principalmente, má alimentação são alguns desses hábitos causadores de inflamação no organismo
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Segundo especialistas, a alimentação do ocidente é rica em alimentos pró-inflamatórios, que podem gerar sérios danos que culminam em doenças metabólicas e no envelhecimento precoce
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Algumas das alternativas para evitar o envelhecimento precoce, portanto, é manter uma dieta saudável. A ingestão de alimentos nutritivos pode favorecer a saúde do corpo e reduzir a inflamação
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Alimentos como mirtilos, chocolate amargo e espinafre são ricos em flavonoide, substância química que fornece benefícios à saúde. Além de saborosos, estes alimentos também são apontados como um dos que ajudam a prevenir rugas, pois têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes
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Em contrapartida, carboidratos refinados, alimentos como carne vermelha e processada, ou aqueles ricos em açúcar são pró-inflamatórios e estão relacionados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares
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Introduzir na dieta vitamina E, C e D, ômega-3, cúrcuma, pré e probióticos, resveratrol, astaxantina e demais suplementação anti-inflamatória, com a devida orientação médica, pode ajudar
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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, se exercitar ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida, controlar o peso e evitar o envelhecimento precoce
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Gerenciar os níveis de estresse também faz toda a diferença. Hormônios liberados em situação de estresse, quando repetidamente desencadeados, contribuem para a inflamação crônica. De acordo com especialistas, a prática de yoga e demais exercícios de relaxamento podem ajudar a acalmar o sistema nervoso
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Abandonar vícios como cigarro e alcoolismo, por exemplo, também ajuda a combater a inflamação e evitar problemas de saúde como o câncer de pulmão
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E por último, mas não menos importante, dormir bem. Ter uma noite de sono tranquila representa metade do caminho para se adquirir uma boa qualidade de vida e evitar o envelhecimento precoce. Enquanto dormimos, o sistema imunológico produz substâncias protetoras que combatem a infecção, enquanto o sono ruim pode ser responsável por desencadear problemas como obesidade e quadros de demência
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O sono tem um papel fundamental para proporcionar um restauro físico e mental. A partir dele, as atividades cerebrais são reorganizadas e todo o funcionamento do corpo preparado para um novo dia
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Em comida, essa quantidade se traduz, aproximadamente, em: duas colheres de sopa de creme de amendoim têm oito gramas de proteína; uma xícara de leite desnatado tem 9,8 gramas; dois ovos médios, 11,4 gramas; uma coxa de frango, 12,2 gramas; meia porção de queijo cottage, 15 gramas; e 85 gramas de linguado, 25,5 gramas de proteína.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
