Três ajustes na dieta para ganhar massa muscular após os 30 anos

Na fase dos 30 anos, há algumas mudanças significativas no organismo. E não é para menos: a partir dessa idade, é possível que muitos sintam o metabolismo desacelerar, devido às alterações hormonais e à diminuição da produção de colágeno. Algumas mudanças na dieta, porém, podem surtir efeitos e ajudar, até mesmo, no ganho de massa muscular.

Além do estímulo físico, que é evidentemente primordial, outras três dicas fundamentais na dieta são:

Fazer boa ingestão de proteínas, sem exagerar no déficit calórico
De nada adianta realizar o estímulo físico de musculação se você está falhando na ingestão de proteínas. A quantidade adequada de proteína de boa qualidade deve ser entre 1,5 g a 2 g por quilo de peso. Assim, se você pesa 60 kg, a ingestão varia de 90 g a 120 g diariamente.

Para construir tecido magro, o corpo necessita de energia, assim, se você está em déficit calórico, evite que seja muito acentuado, por isso compromete o anabolismo.

Bom fracionamento proteico
O fracionamento das proteínas nas refeições deve ser considerado. A ciência já evidenciou que o organismo não absorve muito nutriente de uma vez, inclusive as proteínas.

Para garantir uma melhor absorção, o ideal é fracionar a quantidade total de proteína que deve ser ingerida em pelo menos quatro refeições.

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Assim, se você precisa de 200 g de proteína por dia, vale considerar fracionar esse valor em quatro refeições, com 50g de proteínas, cada. Se você tiver dificuldade em gerenciar esses valores e calorias, o nutricionista é o profissional ideal para calcular esses valores para você.

Fazer boa ingestão de água
Por fim, mas não menos importante, o consumo hídrico deve ser priorizado. Os músculos são compostos por mais de 80% de água. Dessa forma, para aumentar a musculatura, a ingestão de água é fundamental.

Outras medidas também interferem no volume de água intramuscular, como a ingestão de bebidas alcoólicas, que aumentam a desidratação.

(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica