1 de 1 mulher deitada dormindo
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Se você está entre o grupo de pessoas que sofrem de insônia, saiba que não está sozinho. Segundo estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), cerca de 72% dos brasileiros sofrem de distúrbios relacionados ao sono.
Para quem não sabe, a insônia é caracterizada pela dificuldade de iniciar o sono e mantê-lo de forma constante durante a noite ou o ato de acordar antes do horário desejado. Dentre as causas, as principais são definidas pelas expectativas, problemas clínicos ou emocionais, excitação associada a determinados eventos, entre outros.
A privação de sono pode indicar alterações na saúde física ou mental. Enquanto sintoma, a insônia pode estar associada a questões psiquiátricas, como transtornos de humor ou de ansiedade. Dessa forma, um tratamento multidisciplinar é recomendado, a depender da causa avaliada pelo profissional.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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Contudo, as questões que envolvem o sono não param por aí. Os alimentos, por sua vez, podem impactar nesse momento também. Precursores de uma substância conhecida como melatonina, alguns alimentos podem oferecer uma ajudinha, ainda que sutil, na indução do sono.
A melatonina está intimamente envolvida no processo de regulação do sono e do nosso relógio biológico, sendo produzida majoritariamente pela glândula pineal, no cérebro. Ela é encontrada em abundância no organismo principalmente no momento noturno, especialmente na madrugada, e em níveis baixos durante o dia.
Considerando isso, confira os alimentos ricos nessa substância que podem ser aliados de um bom sono:
Nozes, pistache e castanhas: Essas castanhas, incluindo o pistache, concentram boa quantidade de melatonina, com uma concentração média de 233.000 ng/g;
Cereais como milho e arroz negro: temos nesses alimentos uma quantidade razoável, que varia de 182,04 ng/g a 212,01 ng/g;
Frutas como uvas, morango e cereja: no grupo das frutas, podemos destacar as uvas (principalmente as cascas), o morango e a cereja, variando de 8,9 a 158,9 ng/g;
Vegetais como tomate e pimentão: da família dos vegetais, o tomate e o pimentão se destacam oferecendo de 249,98 a 93,4 ng/g respectivamente.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
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(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
