Pele de bebê: 7 alimentos ricos em colágeno para as mulheres 50+
Feijão, caldo de ossos e gelatina são alguns exemplos de alimentos que abundam em colágeno para incluir na sua dieta, sobretudo se tem 50+
atualizado
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Quando se fala em saúde da pele, existe uma proteína para lá de famosa: o colágeno. A quem não sabe, os benefícios vão muito além da cútis — ela também atua na manutenção da cartilagem e da densidade mineral óssea, reduzindo, assim, o enfraquecimento dos ossos e protegendo as articulações.
O colágeno é produzido no organismo por meio dos aminoácidos que ingerimos na alimentação. Porém, a partir dos 30 anos, a sua produção entra em declínio e se acentua mais ainda a partir dos 50 anos.
Atletas e praticantes de atividades de alto rendimento também estão sujeitos aos comprometimentos decorrentes da falta de colágeno, principalmente se não fizerem um aporte adequado de proteínas e nutrientes que favorecem a síntese da substância.
Para entender melhor, a síntese de colágeno depende do aporte de um combo de aminoácidos. Por isso, o ideal é apostar em uma dieta balanceada e que garanta a inclusão de boas fontes de proteínas, além da boa ingestão de água, fundamental para proporcionar a quebra e a absorção desse nutriente. Diariamente, um adulto saudável precisa consumir algo próximo a 9 gramas de colágeno.
Se você tem dúvidas de onde encontrar esse nutriente, saiba que opções como carne vermelha, miúdos e clara de ovos estão entre os alimentos com maiores concentrações.
Contudo, também é possível encontrá-lo em uma dieta vegetariana ou vegana, porém, será necessário assegurar um consumo de variadas fontes de aminoácidos de fonte vegetal, como soja, leguminosas, amendoim e outros.
Entre os alimentos que lideram a presença de colágeno, destacamos:
1. Gelatina
Extraída de ossos, pele e cartilagens de animais, como bois e porcos, a gelatina tem alta quantidade de colágeno. Para manter a saúde, opte pelas versões sem corantes, aromatizantes e açúcares. Além disso, as gelatinas também podem ser utilizadas em receitas.
2. Carne vermelha
Fonte de proteínas e vitaminas do complexo B, a carne é nutritiva e age no metabolismo de carboidratos, lipídios e aminoácidos. Enquanto isso, o músculo e as fibras desse alimento concentram alta quantidade de colágeno.
3. Mocotó
Típico do Rio Grande do Sul, o mocotó é a parte da canela e pé do boi onde se concentram cartilagens, tendões e o tutano (parte interna do osso). Essas partes do boi contam com alta quantidade de colágeno, proteínas, vitaminas e minerais.
4. Miúdos
Seja o fígado, rins ou moela, essas estruturas são fontes de ferro e diversos nutrientes. Um nutriente presente é o cobre, necessário para a atividade da lisil oxidase, uma enzima envolvida na ligação cruzada do colágeno e elastina, fornecendo a substância-base e flexibilidade para as veias, ossos e articulações.
5. Clara de ovo
Rica em nutrientes como zinco, manganês e albumina, a clara do ovo é rica em proteína que alimenta os músculos e dá saciedade.
6. Caldo de ossos
Assim como o mocotó, o caldo de ossos é rico em colágeno e, quando cozido com legumes, libera nutrientes minerais que facilitam a sua absorção.
7. Feijão e lentilha
Leguminosas ricas em aminoácidos, elas atuam na síntese do colágeno.
Lembrando que para otimizar ainda mais a produção de colágeno, ingerir maior quantidade de frutas cítricas pode ser uma boa ideia. Isso porque a vitamina C facilita a síntese do colágeno.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
