Volta às aulas com lancheiras saudáveis e quatro receitinhas criativas

Com a correria do dia a dia, está cada vez mais difícil para mães e pais prepararem refeições saudáveis e caseiras para os filhos. Mas ainda é uma prática que vale a pena e colabora com a consciência e a qualidade de vida dos pequenos.

Nesse período de volta às aulas, a nutricionista da NutriCoaching, Enaile Arrais, topou bater um papo com o Metrópoles sobre sugestões criativas e nutritivas para atualizar a lancheira. Confira:

Qual o critério mais importante na escolha do lanche dos filhos?
A variedade nutricional. A ingestão de nutrientes diversos vai favorecer o melhor desenvolvimento físico e cognitivo para um ótimo desempenho escolar e crescimento da criança. Vale escolher, por exemplo, uma fruta diferente a cada dia e compor a lancheira com uma fruta + uma fonte de proteína (pode ser iogurte, bolinho de frango ou de atum ou mix de aveia com quinoa em flocos) + 1 fonte de gorduras boas (côco em lascas ou água de côco, mix de castanhas, vitamina de açaí).

Uma observação muito importante é a forma de oferecer esses alimentos. Quanto mais simples os alimentos são oferecidos, mais facilmente a criança comerá todos os itens da lancheira. Por exemplo: a fruta pode estar picada com o mix de aveia com quinoa por cima para que ela coma os dois juntos.

O que não pode faltar?
É sempre interessante ter alguma refeição líquida ou pastosa: sucos, vitaminas, iogurtes, mousses. Dessa forma, caso a criança não esteja com tanta fome, essas refeições vão ser ingeridas mais facilmente e ela não ficará sem comer nada. Os sucos podem ser feitos utilizando a água de coco para trazer o sabor doce mais naturalmente à preparação.

Quais as frutas da estação mais indicadas?
Trabalhar com frutas da estação é muito interessante, pois é possível consequi-las mais facilmente nas feiras próximas aos bairros. Assim, encontrará produtos frescos e orgânicos, preservando o máximo de nutrientes desses alimentos. As frutas de agosto são: banana, laranja, maçã, melão, morango e pêssego.

Até quantas calorias deve ter o lanche?
Para crianças o ideal é a qualidade e a variedade da alimentação, priorizando uma educação alimentar, e não necessariamente a contagem calórica. As calorias dos lanches intermediários (meio da manhã e meio da tarde) podem variar entre 250 e 350 kcal.

A idade influencia no que escolher para o lanche?
Sim, e a forma de oferecer também vai mudar. É importante estimular a criança a ter contato direto com os alimentos. Cabe aos pais, quando forem preparar algo em família, o pequeno para participar e ajudar. Com esse contato com os alimentos, ele tende a aumentar a variedade do que consome.

Agora, é só escolher entre essas quatro sugestões e ter um ótimo dia para voltar às aulas com saúde.

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Bolinho de abobrinha - use 2 abobrinhas médias; 200g de ricota amassada; 1 ovo; 2 colheres (sopa) de salsinha picada; 1 pote de iogurte natural desnatado; 1 xícara (chá) de farinha de trigo ou farinha de arroz; 1 colher (chá) de fermento em pó; 2 colheres (chá) de azeite extravirgem. Para o preparo, rale as abobrinhas no ralo grosso e misture o restante dos ingredientes. Modele bolinhas e coloque-as em uma assadeira untada com azeite. Asse em forno alto (200°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até que fiquem dourados. Rende: 20 unidades. Valor calórico por porção: 79 calorias

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Bolinho de frango - use 1 clara; 5 colheres de sopa de frango desfiado; 2 colheres de sopa de aveia em flocos; 1 colher de sopa de ricota ou queijo cottage; azeitona, cebola e temperos naturais a gosto. Para o preparo, misture todos os ingredientes em uma travessa. Faça os bolinhos e coloque-os em um refratário untado com azeite extravirgem. Ponha para assar em forno preaquecido por aproximadamente 35 minutos. Rende: 12 unidades. Valor calórico por porção: 85 calorias

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Frozen de morango com aveia - use 2 copos de iogurte natural desnatado; 15 morangos; 1⁄2 xícara (chá) de aveia em flocos; 1 colher de sopa de mel ou açúcar de côco. Para o preparo, leve os iogurtes e os morangos ao freezer por cerca de 4 horas para congelar. Retire e bata no liquidificador junto com o açúcar até formar um creme homogêneo e consistente. Acrescente a aveia e mexa bem. Rende: 3 porções. Valor calórico por porção: 116 calorias

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Bolo de banana com cacau - use 3 bananas amassadas, 3 ovos, 1/2 xícara (chá) de açúcar de coco; 1 xícara (chá) de farelo de aveia; 1⁄2 xícara (chá) de farinha de trigo ou farinha de arroz; 1 colher (sopa) de cacau em pó; 1 colher (sobremesa) de fermento em pó; azeite para untar; farinha de linhaça para polvilhar; 1⁄2 xícara (chá) de água morna; 1 pitada de canela. Para a preparo, bata em uma batedeira a banana, os ovos, o açúcar, o farelo e a água. Adicione lentamente a farinha, a canela, o cacau em pó e o fermento. Unte uma assadeira com azeite, polvilhe farinha e leve ao forno pré-aquecido em temperatura média (180°C) por cerca de 40 minutos. Rende: 12 porções. Valor calórico por porção: 140 kcal

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