Veja uma dieta que ajuda a perder peso e a reduzir a pressão arterial
A dieta DASH, como é conhecida, pode diminuir o risco de hipertensão e doenças cardíacas, além de auxiliar no emagrecimento
atualizado
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Desde que foi desenvolvida, no início da década de 1990, a dieta DASH (sigla, em inglês, para Dietary Approaches To Stop Hypertension) tem sido uma aposta eficaz no controle da pressão alta e na prevenção de doenças cardíacas. Diferente de grande parte das dietas, que se concentram na restrição abrupta de grupos alimentares específicos, a DASH busca colocar mais alimentos saudáveis para o coração à mesa, moderando o consumo daqueles que têm alto teor de gordura e sódio. Por ser flexível e rica em nutrientes, qualquer pessoa pode segui-la, mesmo que não tenha problemas de pressão arterial.
“A dieta DASH é segura e sustentável para qualquer pessoa que esteja procurando uma alimentação mais saudável”, afirmou Lisa Sasson, nutricionista e professora clínica de estudos alimentares da New York University, ao site Insider. “É exatamente assim que aconselharíamos todas as pessoas a comerem”, sugere.
O plano alimentar prioriza grãos inteiros (como trigo, aveia e centeio), sementes, laticínios com pouca gordura, carne magra, aves e peixes, bem como uma quantidade generosa de frutas, verduras, folhas verdes e legumes. De acordo com a publicação, a DASH recomenda o consumo diário das seguintes porções:
- 6-8 porções de grãos;
- 2-3 porções de laticínios;
- 4-5 porções de vegetais;
- 4-5 porções de frutas;
- 6 porções de proteína magra.
Como o foco é controlar e prevenir a hipertensão, o sal também recebe especial atenção nessa abordagem, já que o seu consumo excessivo está intimamente associado ao aumento da pressão arterial. Por isso, a dieta permite a ingestão de, no máximo, 2,3 gramas de sal por dia – o que equivale a, aproximadamente, uma colher de chá do condimento.
Uma pesquisa de 2017 publicada no Journal of the American College of Cardiology examinou 412 pessoas com pré-hipertensão ou hipertensão em estágio 1. O estudo descobriu que os participantes que seguiram a dieta DASH, limitando a ingestão diária de sódio a 1,5 gramas, durante 30 dias consecutivos viram uma redução maior da pressão arterial sistólica do que os participantes que comeram uma dieta padrão.
Aliada da saúde cardiovascular
Pesquisas também têm mostrado que a abordagem DASH é bastante benéfica para a saúde cardiovascular. Um estudo de 2018 publicado no British Journal of Nutrition com 1.409 participantes entre 24 e 28 anos descobriu que níveis mais elevados de colesterol HDL (o colesterol bom) e a velocidade de onda de pulso mais baixa – um bom indicador da saúde arterial – estavam relacionados à dieta.
A pesquisa também constatou que a saúde cardiovascular dos participantes era ainda melhor quando a dieta DASH era combinada com uma rotina de exercícios físicos.
A dieta DASH também auxilia na perda de peso
Os benefícios da DASH vão além do controle da hipertensão e da saúde do coração: a dieta pode, também, dar um empurrãozinho em quem deseja emagrecer. Sasson afirma que muitas pessoas que aderem à dieta acabam perdendo um pouco de peso, já que elas estão se alimentando de forma mais saudável e consumindo uma quantidade consideravelmente menor de doces, guloseimas e produtos ultraprocessados.
*Antes de embarcar em qualquer restrição alimentar, consulte um(a) especialista
