Quatro lanches para substituir o jantar e emagrecer sem passar fome
No período noturno, nosso sistema gastrointestinal funciona de forma mais lenta em comparação ao da manhã
atualizado
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Se o seu objetivo é emagrecer, de nada adianta se dedicar às atividades físicas, readequar a alimentação e investir dinheiro em suplementos se você só se alimenta quando aquela fome avassaladora bate. Nesse caso, as chances de fazer escolhas menos inteligentes são altíssimas. A máxima vale para o jantar.
No período noturno, nosso sistema gastrointestinal funciona de forma mais lenta em comparação ao da manhã. O próprio processo digestivo metaboliza um alto volume de alimentos com a mesma eficiência.
Uma forma de não passar fome e mesmo assim manter o organismo bem abastecido é trocar o jantar tradicional por lanches saudáveis.
A ciência já comprovou que essas trocas fazem com que algumas pessoas alcancem o déficit calórico sem perder a saúde.
Existe estudo que indivíduos que substituíram refeições padrões por shakes proteicos alcançaram o déficit calórico sem deixar a desejar em termos nutricionais.
Veja alguns exemplos que cumprem bem esse papel:
Cuscuz com ovo
Uma combinação saudável, nutritiva e muito eficiente em termos de saciedade. O cuscuz com ovo (ou outro tipo de proteína magra, como frango desfiado ou carne moída) tem calorias de boa qualidade, como as fibras, e é fácil de fazer. Comer cuscuz ao invés de uma tapioca, por exemplo, poupará calorias e te deixará mais satisfeito.
Sanduíche de pão integral
Mais uma vez, vale associá-lo a proteínas de boa qualidade. Além de possuir carboidratos de boa qualidade, a proteína ajuda a reduzir o impacto glicêmico da refeição. Para melhorar a oferta nutricional, vale abusar da criatividade incrementando com azeite, temperos saudáveis ou até caponata de legumes ou de berinjela, por exemplo.
Outra opção válida é o avocado toast. Acrescente uma fatia fina de abacate, ovo e temperos ao pão, de preferência integral. A saciedade é garantida.
Crepioca ou panqueca
A opção da crepioca é prática e versátil. Você pode criar a massa tanto com aveia quanto com tapioca. A crepioca é mais vantajosa em relação a uma tapioca convencional, já que leva menor quantidade de fécula de mandioca, ou farinha de tapioca, que tem grande impacto na glicemia. A associação da tapioca ao ovo acaba reduzindo a quantidade de farinha na preparação e o ovo, por conter gorduras, auxilia no esvaziamento gástrico.
Shakes proteicos
Para quem não faz questão de ingerir comidas sólidas, os shakes proteicos quebram um galho. Adicionar whey ou leite – se você não é intolerante – junto a uma fruta, como banana, pode auxiliar a reduzir a vontade de doce.
O whey tem vitaminas e minerais, e ainda colabora com a saciedade Por fim, carrega aminoácidos de boa qualidade.
Lembrando que, independentemente da opção que fizer, o exagero pode comprometer a finalidade das substituições. Mesmo saudáveis, elas contém calorias e devem ser consumidas com moderação.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
