Nutricionistas ensinam a comer carboidrato sem prejudicar a dieta

Ao contrário do senso comum, não é preciso abolir os carboidratos da dieta para ter uma efetiva perda de peso. Basta reduzir o consumo e escolher tipos de pão, por exemplo, mais saudáveis.

Em entrevista à Insider, três nutricionistas que não abrem mão do pãozinho matinal deram dicas para consumir esse alimento universalmente adorado sem prejudicar os resultados na balança.

Pão e outros carboidratos não são inimigos

A nutricionista Rachael Hartley avalia que as dietas low carb são as grandes responsáveis pela má reputação do pão. “O pão é injustamente demonizado, mais do que muitas outras fontes de carboidrato”, disse ela.

No entanto, esse tipo de alimento é considerado um pilar nutricional por ser fonte de energia acessível, gostosa e rica em nutrientes importantes, entre eles, ferro, vitaminas B, tiamina, niacina, ácido fólico e riboflavina.

Hartley alega que consome pão todos os dias. Os favoritos dela são o pumpernickel (um pão de centeio escuro típico da Alemanha) com cream cheese e salmão, o naan (pão achatado indiano com curry) ou qualquer outro fresco de sua padaria local.

“É um alimento básico em todo o mundo e tem sido por milhares de anos! Isso porque nosso corpo precisa de carboidratos, pois eles são a nossa principal fonte de combustível”, frisou.

Os carboidratos também são um recurso poderoso para atletas. Consumi-los antes ou depois do treino pode ajudar a abastecer o suprimento de glicogênio do corpo, que alimenta os músculos e ajuda a reconstruí-los após o exercício.

Opte por alternativas mais saudáveis

Se você procura melhorar a dieta, deve priorizar certos tipos de pão.

“Embora seja verdade que o pão convencional e outros produtos feitos à base de farinha branca são menos densos em nutrientes, ricos em açúcar e levam à inflamação e ao aumento de peso, o mesmo não pode ser dito sobre alimentos produzidos a partir de grãos inteiros”, observou a nutricionista Brigitte Zeitlin. “O pão integral oferece uma nutrição séria”, adicionou a especialista.

Isso porque eles são menos processados do que o pão branco e contêm mais fibras, vitaminas do complexo B e magnésio.

Zeitlin gosta de torradas integrais com ovos mexidos no café da manhã e recheadas de atum no almoço.

Não se esqueça do recheio

Os pães costumam ser consumidos com muita manteiga, geleia, queijo e uma infinidade de outros recheios. Embora deliciosas, essas coberturas às vezes podem ser muito calóricas, o que pode dobrar ou até quadruplicar o valor nutricional do lanche.

“O pão foi difamado, mas o excesso de calorias que gira em torno dele pode ter muito mais a ver com o seu recheio”, disse Bonnie Taub-Dix, nutricionista e autora de livros sobre restrição alimentar.

Isso não é ruim, mas pode levar à impressão equivocada de que o pão está relacionado ao ganho de peso. “Não tem que ser assim”, complementou Taub-Dix, que come pão todos os dias, “sem exceção”.

“Quando o pão integral passa a fazer parte da sua refeição, há uma boa chance de você se sentir mais saciado e menos propenso a procurar um substituto semelhante ao pão, como batatas fritas ou biscoitos”, declarou.

Avalie a dieta como um todo e não se prive de comer o que ama

Por fim, independentemente do tipo de pão que você escolher, não há necessidade de se preocupar se um único alimento irá arruinar a sua dieta. Isso porque é preciso avaliar a rotina alimentar como um todo.

Os especialistas geralmente recomendam fazer com que insumos saudáveis ​​e ricos em nutrientes sejam a maioria do seu cardápio, 80-90% de suas calorias, enquanto permite que o restante seja gasto em alimentos que você realmente gosta, independentemente do valor nutricional. Essa regra é chamada de 80/20.

“Se você acha que cortar carboidratos é o mais eficaz, mas faz você morrer por dentro, não faça isso”, orientou a nutricionista Georgie Fear.

Ou seja: uma fatia ocasional de pão branco não sabotará seus objetivos, e você certamente não precisa se livrar completamente do pão para emagrecer.