Nove dicas de alimentação para turbinar a saúde do coração
Incorpore hábitos saudáveis e cuide da saúde do seu coração
atualizado
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Após 15 anos, a Sociedade Americana do Coração atualizou o seu guia alimentar com orientações para promover melhorias na saúde cardiovascular.
O objetivo é fazer com que as pessoas incorporem esses hábitos saudáveis no dia a dia, a longo prazo, uma vez que as doenças arteriais coronarianas estão na lista das que mais matam no mundo.
Veja as dicas mais importantes:
1. Coma frutas e verduras
O consumo da maioria das frutas e vegetais está associado à redução na mortalidade e deve ser priorizado na alimentação. Uma grande variedade de tipos e cores desses alimentos fornece nutrientes e fitoquímicos adequados.
Lembrando que os sucos não estão incluídos, mas sim a fruta in natura, já que a absorção de nutrientes é maior dessa maneira.
2. Prefira grãos integrais ao invés de produtos refinados
Estudos científicos comprovaram os benefícios em consumir os grãos integrais ao invés de produtos refinados, ou seja, que passam por processo de refinamento, tendo maior afinidade em aumentar a glicose no sangue.
A recomendação para o consumo dos produtos é que contenha, no mínimo, 51% de cereais integrais em sua composição.
3. Tenha uma ingestão e gasto energético ajustados para um peso saudável
Manter a composição corporal em dia, com baixo percentual de gordura, é um fator importante para redução dos riscos de doenças cardiovasculares.
4. Opte por óleos vegetais líquidos
Evite óleos como os de coco e palma, e as gorduras animais, a exemplo da manteiga e da banha suína. Os óleos recomendados foram de canola, soja, milho, girassol e cártamo. Fora esses, também foram incluídos azeite de oliva e os óleos de manteigas originados em amendoins e nozes.
5. Prefira fontes saudáveis de proteína
Opte por proteínas de origem vegetal, como leguminosas e nozes. Outras opções recomendadas seriam feijão, soja, edamame, tofu, grão de bico e ervilha, por exemplo. O relatório, contudo, alerta sobre os riscos de consumo de carnes de origem vegetal, já que são produtos ultraprocessados, com adição de gorduras, açúcares e sal.
Além disso, recomenda o consumo regular de peixes e crustáceos ou carnes vermelhas e frangos magros e pouco processados.
6. Reduza a ingestão de açúcares
Limite o consumo de açúcares, principalmente adicionados à comida e à bebida, seja em forma de glicose ou outros derivados, como dextrose, sacarose, mel ou xarope de milho.
7. Escolha alimentos pouco processados
O consumo de alimentos ultraprocessados, com alta quantidade de aditivos químicos, é preocupante, já que causam efeitos adversos à saúde, incluindo sobrepeso e obesidade, risco de síndrome metabólica e aumento da mortalidade. Prefira sempre o consumo de alimentos crus ou minimamente processados.
8. Limite o consumo de bebida alcóolica
A relação entre álcool e doenças cardiovasculares é complexa. O órgão recomenda que mulheres não façam ingestão superior a um copo de bebida por dia, enquanto homens, dois copos.
9. Pondere a ingestão de sal
Considerado um clássico das recomendações médicas cardiológicas, é importante diminuir a ingestão de sal.
Não se trata apenas ao sal que acrescentamos à comida, mas também ao que está presente nos alimentos processados como embutidos e enlatados.
Por fim, independentemente do lugar que você compre, prepare ou consuma, aplique essas recomendações a todos alimentos e bebidas. Uma boa alternativa seria substituir sais comuns por sais enriquecidos com potássio.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
