Low carb: um guia definitivo da dieta preferida dos brasileiros

Poucas fórmulas de emagrecimento são tão comentadas quanto a low carb. A dieta – ou, para alguns, um lifestyle – propõe uma drástica redução na ingestão diária de carboidratos e faz um estrondoso sucesso, sobretudo em terras tupiniquins. Ao menos é o que sugere o histórico de navegação no Google. O Brasil é o segundo país que mais procura resultados associados ao termo no site de busca, atrás apenas da Alemanha. De um ano para cá, houve um aumento de mais de 3.800% no interesse por essa forma de alimentação. 

No Distrito Federal, 7º da federação no ranking de interessados em low carb, as pesquisas aumentam consideravelmente no verão. A quantidade de resultados retornados acompanha a demanda. Mas, com tantas informações (muitas vezes controversas), há quem se pergunte: estou fazendo do jeito certo?

Se questionamentos como esse já passaram pela sua cabeça, essa matéria é para você. O Metrópoles conversou com especialistas em nutrição e esclarece as dúvidas mais comuns sobre a dieta, sem termos difíceis de entender. 

Aos detalhes!

Como funciona (e se funciona)

A dieta é baseada na redução do consumo de carboidratos simples na alimentação, como arroz branco, macarrão e pão. Para compensar, deve-se aumentar a ingestão de proteínas, como carnes e ovos, e de gorduras boas, presentes em alimentos como abacate, castanhas, azeite e peixes (sardinha e salmão, por exemplo, são ótimas opções). 

Como o nosso corpo é projetado para queimar primeiro os carboidratos, a ideia é induzi-lo a uma adaptação, para que “gire a chavinha” e utilize a gordura como principal fonte de energia, eliminando-a mais facilmente.

Se a dieta balancear, adequadamente, o consumo de proteínas e gorduras, a tendência é que fome também diminua. Isso ocorre devido à constância com a qual a insulina (hormônio anabólico que é a principal causa do ganho de tecido adiposo) irá se manter. O que a eleva são os carboidratos provenientes de grãos e refinados. Assim, o emagrecimento ocorre naturalmente.

Erros mais frequentes

Segundo a nutricionista Beatriz Rodrigues, reduzir o consumo de carboidratos não é suficiente para colher os benefícios metabólicos do regime. Algumas atitudes podem levar a efeitos colaterais e resultados abaixo do ideal.

“Um dos erros mais frequentes é incluir alimentos pobres em nutrientes, na maioria das vezes industrializados, como fontes de substituição do carboidrato”, pontua.

Um dos vilões da substituição é a gordura. Muita gente vacila e faz a troca confundindo a low carb com a dieta cetogênica. “Não adianta diminuir a ingestão de carboidrato e preencher o corpo de gorduras pesadas, como bacon e calabresa. Além de atrapalhar o emagrecimento, quando consumidos em excesso, elas podem sobrecarregar os rins e se acumular no fígado, causando uma patologia conhecida como esteatose hepática”, diz a profissional.

Reduzir ou cortar?

Não há consenso sobre o percentual de carboidrato que deve ser mantido na dieta, mas a maioria dos especialistas concorda que não é necessário – ou possível – eliminar o nutriente da alimentação.

Em geral, fala-se em um consumo de 20 a 40% do nutriente em relação às calorias ingeridas em um dia, ou 50 a 100 gramas. Em dietas tradicionais, suas fontes devem representar de 55 a 65% das calorias diárias.

Uma dos motivos para não radicalizar é o “rebote”, mecanismo que faz o organismo se ressentir da falta e provocar ataques compulsivos que fazem a pessoa comer mais nas próximas na primeira oportunidade. Outro, bem comum, é o velho conhecido “efeito sanfona”.

Também é possível desenvolver efeitos colaterais capazes de fazer qualquer um desistir, como perda de produtividade, tontura e dor de cabeça.

Exercícios físicos

É preciso ser estratégico para combinar uma rotina de exercícios com a privação de carboidratos. Segundo o nutricionista e especialista em gestão de saúde Clayton Camargos, o ideal é focar em exercícios tensionais ou que visem o crescimento muscular.

“Pesquisas demonstram que exercícios aeróbios associados a protocolos low carb tem três vezes mais chances de comprometimento da massa magra do que essas outras atividades”, orienta.

De acordo com o profissional, isso ocorre porque a restrição de oferta calórica conciliada à atividade aeróbia produz uma equação de entrada e saída que não fecha.

“Isso coloca a massa magra no alvo da derivação de energia do treino. A gordura será a última fonte que o corpo vai disponibilizar como alternativa energética, sobretudo, em condições de estresse, pois trata-se de um tecido nobre e que é responsável, por exemplo, pela produção hormonal e regulação da temperatura corporal”, acrescentou Camargos.

Há prazo para a dieta?

Beatriz Rodrigues não recomenda que restrições severas de nutrientes sejam mantidas por muito tempo. Ela aconselha retornos periódicos ao nutricionista. Neles, o profissional fará uma espécie de supervisão de como o corpo responde ao método.

Quase sempre são necessários ajustes no percentual de ingestão de carbo, que devem ser feitos a cada 40 dias. “É um recurso de curto prazo, não deve ser encarado como um estilo de vida.”

Camargos concorda e salienta que a comunidade científica não conseguiu vislumbrar efeitos da dieta a longo prazo: “Tanto faz investir no protocolo low carb ou em uma dieta baseada na redução de gorduras e calorias. Estudos mostram que só é possível garantir a segurança do método por seis meses, já que a maioria das experiências é de curto prazo. No fim das contas, o melhor padrão alimentar o que pode  ser seguido à longo prazo, orgânico, e que se torne um estilo de vida para o paciente.”

Indicações e contraindicações

A Associação Brasileira de Low Carb defende a adoção do método sobretudo para diabéticos, resistentes à insulina severa. “Ela reduz a quantidade de açúcar no organismo”, comenta Clayton Camargos.

Recentemente, a Associação Americana de Diabetes também deu seu parecer  a favor da dieta e passou a debater abertamente sobre o que acredita ser uma estratégia nutricional bastante adequada para o tratamento da doença.  E afirmou, inclusive, que essa é a estratégia mais eficaz entre as analisadas para controlar a quantidade de glicose no sangue.

Beatriz elenca situações, no entanto, em que o regime pode ser perigoso.

“Não sugerimos esse método para pessoas com tendências ou histórico de ansiedade alimentar, problemas renais, hipoglicemia e enxaqueca. Outro grupo que deixamos de fora são os atletas de alto rendimento, que podem perder desempenho e performance.”

Dezenas de pesquisas, de nacionalidades diferentes, também já comprovaram efeitos nocivos em dietas pobres em carboidrato.

Já se chegou a conclusão, por exemplo, que elas aumentam os riscos de causas individuais de morte, incluindo doenças coronárias, acidente vascular cerebral e câncer.

“Também há estudos que demonstram a perda de massa muscular e, a longo prazo, demência”, acrescenta Beatriz.

Afinal, o que eu posso comer sem medo de ser feliz?

Camargos responde: “Devemos substituir carboidratos simples, refinados, de alto índice glicêmico por versões mais saudáveis, como arroz e massas integrais, grãos, cereais e frutas com casca, que são mais ricos em fibras insolúveis cuja regulação do padrão glicêmico se torna mais fácil”, ensina. “Já leguminosas como grão-de-bico e lentilha devem ser consumidos com moderação”, aconselha.

Ele sugere uma lista para quem quer começar:

• Café e chás sem açúcar
• Água ou água com gás com limão
• Derivados do leite, como iogurte natural, ricota e cottage
• Azeite de oliva extravirgem
• Carnes magras e frutos do mar, preferencialmente peixes brancos
• Cogumelos de todos os tipos
• Ovos
• Tubérculos, como batata-doce com casca e inhame
• Frutas com baixo índice glicêmico, caso do abacate, coco, morango e damasco
• Folhosos (alface, espinafre, rúcula, repolho, agrião, couve, dentre outras)
• Oleaginosas, a exemplo castanha do Brasil, de baru, de caju, amêndoas, nozes, macadâmia e pistache

Vegetarianos e veganos podem fazer low carb?

É normal que muitas pessoas pensem que vegetarianos e veganos não podem ou não conseguem seguir essa dieta. Mas o senso comum de que a única substituição possível ao carboidrato advêm de origem animal está equivocado.

“Existe uma grande variedade de vegetais que podem oferecer proteínas. Legumes e folhas, por exemplo, são muito pobres em carboidrato, mas ricos em fibras”, explica a endocrinologista Maria Luiza Borges.

Muito mais do que cortar carboidratos, a low carb desestimula o consumo de industrializados e ultraprocessados, ricos em açúcares, farináceos e o excesso de amido.

“Quando composta de alimentos naturais, uma dieta vegana ou vegetariana já é low carb. Inclusive, pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal podem emagrecer duas vezes mais em um mês”, conclui.