Experts indicam oito ajustes simples na alimentação para perder peso rápido

Você já se perguntou por que é tão difícil seguir uma dieta da moda, ainda que ela garanta resultados animadores? Um estudo da Universidade de Oxford investigou o assunto e descobriu que motivo está, justamente, na dificuldade de torná-la um hábito a longo prazo. 

E não é só. Além da falta de motivação, esse tipo de regime promove outro resultado nocivo e que interfere na estética: o efeito sanfona. 

A boa notícia é que os pesquisadores também descobriram que fazer alguns pequenos ajustes na hora das refeições pode ser mais eficaz que se render a restrições alimentares rigorosas. 

Com base no mesmo estudo, eles desenvolveram uma abordagem de dieta DIY (Do It Yourself), publicada no mês passado no British Journal of Health Psychology, com 53 etapas que consideram simples, eficazes e possíveis de seguir sem sofrimento.

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Em suma, estudo da Oxford reforçou que bons hábitos a longo prazo são mais eficientes que o rigor de dietas impossíveis de manter

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Na dieta 5:2, os participantes devem restringir a ingestão calórica em dois dias não consecutivos por semana, a 500 kcal para mulheres e 600 kcal para homens, com alimentação sensata

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Especialista recomenda receitas com banana, maça, mel, aveia e outros alimentos poderosos no combate à insônia

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Confira as dicas

Embora não seja necessário seguir os 53 passos, os autores da dieta destacam que quanto maior o número de ajustes agregados à rotina, maiores serão os índices de gordura eliminados do corpo.  Destacamos oito dicas que se concentram na hora das refeições para te ajudar a começar:

1. Use um prato menor

Você já reparou no tamanho dos pratos que geralmente são oferecidos nos restaurantes a quilo? Sim, eles não são grandes por coincidência, mas porque nos levam a colocar mais comida na intenção, não muito consciente, de preencher os espaços.

Por isso, apesar de parecer óbvio demais, acredite: o tamanho da porção pode ser a chave para a perda de peso. Tente usar um prato menor e você se sentirá bem e satisfeito sem ter comido demais.

2. Fatie bem os elementos do prato

Ter pedaços de comida menores no prato leva a mente a elaborar que você tem mais comida do que de fato tem. Os estudiosos defendem que ao cortar a comida durante a refeição, hormônios intestinais enviam mensagens ao cérebro, favorecendo a sensação de saciedade. 

3. Limite o tempo de comer

Não gaste mais do que 20 minutos fazendo uma refeição. Os experts de Oxford alegam que esse é o tempo que o cérebro demora a identificar que o corpo está saciado.  Ao limitar o horário de comer a esse intervalo de tempo, você naturalmente estará evitando comer demais. 

4. Mastigue bem

Essa é da série old, but gold: mastigar a comida por mais tempo pode ajudá-lo a se sentir satisfeito antes de comer demais.

Estudos demonstraram que a mastigação envia sinais ao cérebro para que seu corpo saiba que você está comendo. Ao comer muito rápido, seu cérebro pode não ter tido a chance de processar isso, o que pode levar a excessos. A recomendação é mastigar pelo menos 20 vezes por mordida.

5. Beba água antes da primeira garfada

Um artigo de 2018 na revista Clinical Nutrition Research confirmou que beber água antes de uma refeição resulta em um consumo menor de calorias. Os especialistas de Oxford indicam meio litro. 

6. Fique um dia sem beber

Um copo de vinho tinto contém mais de 125 calorias, meio litro de cerveja 250 calorias e um gim com tônica cerca de 170 calorias.

Portanto, se quiser realmente turbinar sua jornada de perda de peso, considere cortar um dia de bebida alcóolica. Caso você beba em três dias da semana, por exemplo, limite a dois. Além de perceber a gordura derreter rapidamente – você certamente ganhará em qualidade de vida e saúde. 

7. Coma apenas três vezes por dia

Embora esse não seja um consenso entre profissionais de nutrição, os pesquisadores da Oxford acreditam que manter uma rotina com apenas três refeições pode favorecer o emagrecimento.

Eles recomendam limitar o horário de comer ao café da manhã, almoço e jantar, uma vez que os lanches intermediários são os principais responsáveis pelas calorias adicionais.

8. Não coma depois das 20h

Para muitas pessoas, não existe nada melhor do que comer um balde de pipoca ou tomar uma taça de vinho em frente à tevê à noite. Mas pode ser justamente esse hábito o responsável pelos quilinhos a mais registrados na balança. Especialistas aconselham a não comer nada e evitar bebidas com alto teor calórico, como vinho e cerveja – a partir das 20h.