Dieta low carb. Benefícios e riscos de restringir os carboidratos

A nutrição segue tendências. A cada dia surge uma nova dieta ideal. Se antes a recomendação era comer de três em três horas, novas vozes agora dizem que é preciso alimentar-se quando a fome bater, sem essa regra. Há quem defenda que o jejum intermitente (ficar longos períodos sem comer) é uma boa escolha.

A mais nova onda é restringir os carboidratos de maneira radical, é a famosa “low carb”. Apesar de ter ganhado força nos anos 2000, ela tem sido um assunto frequente entre nutricionistas e pessoas que desejam emagrecer ou ganhar mais saúde. Essa forma de alimentação reduz os carboidratos e aumenta o consumo de proteínas e gorduras.

Antes de embarcar nessas tendências é preciso entender: cada organismo segue o próprio ritmo e o que faz bem para uns pode ser ruim para outros.

“Não precisa necessariamente zerar o carboidrato. 20% da alimentação fica sendo de carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras. Por exemplo: quinoa, batata doce, arroz integral cateto. Vegetais tipo B (abobrinha, abóbora) também podem ser usados, mas é preciso, principalmente, focar na gordura boa”, explica o nutricionista Daniel Novais.

O especialista ressalta as comprovações científicas de uma dieta low carb. Há vários benefícios para a saúde como: ajudar a emagrecer, baixar os triglicerídeos, baixar o colesterol LDL, melhorar a glicemia (em alguns casos cura a diabetes tipo 2) e baixar a pressão arterial.

Óleos, que têm triglicerídeos de cadeia média, deixam a pessoa bem saciada, sem causar os impactos que os carboidratos em excesso costumam ter no organismo: engordar ou aumentar a insulina.

Essa gordura não seria a vilã, não entope veias e artérias. O açúcar e o excesso de carboidratos é que fazem esse papel. O jejum intermitente diário, muito associado a essa dieta, não é obrigatório e deve ser feito com o acompanhamento de um profissional da área de saúde. Comer de três em três horas também é errado, segundo esse método. É preciso respeitar a sua fome.

Temos que lembrar: a estética vem de brinde, estamos tratando primeiramente a saúde. A dieta pode ser levada para vida inteira. Algumas pessoas começam a seguir e o colesterol ruim pode subir um pouquinho, porque a gordura começa a ser jogada na corrente sanguínea para virar energia. Quando não tiver mais tanta gordura pra perder, o colesterol tende a regularizar.

A low carb só não seria indicada para atletas de alto rendimento, que procuram ganho de performance. Como gastam muita energia, para ganhar rendimento precisam de dieta high carb.

A advogada Naiara de Oliveira, 28 anos, nunca tinha feito dieta, comia livremente tudo que desejava e também não era adepta dos exercícios. Ficava até irritada se alguém falasse sobre dieta com ela. Um dia percebeu que gostaria de perder os quilinhos a mais.

“Comecei a frequentar academia como um momento meu, de relaxamento, e lá ouvi falar da low carb, que era mais saudável. Pesquisei bastante e vi que a ideia não era emagrecer a qualquer custo, mas ser uma pessoa saudável, gostei”, relata Naiara.

A advogada adaptou-se bem à proposta e só sentiu dificuldade nos primeiros 15 dias. “Tudo na minha vida melhorou. Disposição, fadiga, dor de cabeça, cansaço e até minha rinite. Vi na prática os efeitos maravilhosos que estava trazendo para o meu corpo. Fiz exames de sangue recentemente e tudo melhorou. Emagreci mais 5 Kgs, sou fã, defendo e amo a minha alimentação”, diz.

Para Naiara, a dieta é criticada por ser contra alimentos industrializados, causando o descontentamento das indústrias. Ela defende que aprendeu a diferenciar alimentos bons de ruins e até nas duas refeições livres semanais procura comida de qualidade. “Não é fácil cortar açúcar e carboidratos, mas depois melhora e você sente os efeitos negativos quando faz diferente”, conta Naiara.

O outro lado
Já para a também advogada Marina de Araújo Lopes, 27 anos, os efeitos não foram muito positivos. Há um tempo ela já tinha feito reeducação alimentar e iniciado rotina de exercícios físicos.

Ela sempre foi uma pessoa movida a açúcar e carboidrato. Até que uma nutricionista propôs que ela fizesse a low carb.

“Não deu certo, não consegui me adaptar. Passei muito mal, fiquei doente por muito tempo. Fui a três médicos e cada um dava um disgnóstico diferente. Então, decidimos modificar a dieta para verificar se era mesmo uma reação. Dito e feito”, relata Marina.

Após o episódio, a nutricionista aumentou o carboidrato e a advogada sentiu-se melhor. Não engordou e conseguiu emagrecer com a nova dieta.

A nutricionista e autora do livro “O peso das Dietas”, Sophie Deram, acredita que: “Fazer uma dieta restritiva é uma das coisas que mais assusta e estressa o seu corpo e o seu cérebro”. Ou seja, não é preciso cortar o glúten, se você não for intolerante, ou se alimentar apenas de proteínas.

“Vai ajudar na perda de peso no começo. O que eu vejo nesse tipo de dieta restritiva é que pode levar a muitas adaptações no cérebro, desregulando o centro do apetite, aumentando a fome. A pessoa pode até desenvolver uma obsessão por carboidrato. 95% das pessoas que fazem dieta restritiva voltam a engordar. É normal fracassar na dieta”, explica Sophie.

Lutar contra a vontade de comer pode aumentar a fome emocional, que é a busca da comida para aliviar tristeza, comemorar a felicidade ou amenizar a ansiedade. De acordo com Sophie, estudos mostram que dietas restritivas aumentam 18 vezes o risco de desenvolver um transtorno alimentar. A perda de peso rápida traz problemas depois. “A sociedade só fala nisso: fechar a boca e malhar, infelizmente. Confundem magreza com saúde”, critica.

Hoje, a ciência mostra que tudo que é muito agressivo, restritivo, não é sustentável. Um caminho mais devagar é eficiente

Sophie Deram

O fato de comer consciente, respeitar a fome, a saciedade, não usar alimentos para emoções é a melhor maneira de alcançar o objetivo. “Uma pessoa que está de dieta o tempo todo come por motivos que não necessariamente são fome. É melhor comer de maneira consciente e voltar a respeitar o corpo”, diz a nutricionista.

Deram explica que a fórmula da saúde não é simples. É preciso analisar o estilo de vida como um todo: sono, satisfação corporal, não se cobrar demais e fazer checkups regulares. Ela dá três dicas para quem procura melhorar a alimentação: não fazer dietas; comer alimentos mais verdadeiros, menos industrializados; e cozinhar.

• Entenda a diferença entre as dietas Low Carb, Atkins e Paleo
  A low carb tem menos carboidratos e mais proteína que uma alimentação convencional, mas aceita derivados do leite como proteína. Uma dieta paleo elimina os alimentos processados, açúcar adicionado, grãos, legumes e produtos lácteos. Indica que a pessoa coma alimentos não processados que estavam disponíveis na era paleolítica. A de Atkins é a dieta low carb mais conhecida. Nela, o foco está em reduzir os alimentos ricos em carboidratos e comer a quantidade de proteína e gordura livremente.