Conheça alimentos que elevam o colesterol bom (e como prepará-los)

O colesterol costumava ser o vilão quando o assunto eram doenças cardíacas, mas pesquisas indicam que não é bem assim.

Na verdade, existem certos alimentos que contém alto teor de colesterol e são perfeitamente saudáveis para comer todos os dias, enquanto outros, é claro, demandam mais atenção.

Na realidade, são os alimentos ricos em gorduras saturadas ou do tipo trans que elevam os níveis do colesterol LDL, ou o “colesterol ruim“.

Para auxiliar você a se nortear pelas gôndolas dos supermercados, aqui estão nove grupos de ingredientes com alto teor de colesterol (e como identificar se eles são saudáveis ou se devem ser evitados), e a melhor maneira de prepará-los.

Saudáveis

Ovos
Um ovo inteiro contém cerca de 207 mg de colesterol, mas apenas 1,6g de gordura saturada na gema. Apesar disso soar como algo ruim, os ovos devem, sim, ser consumidos inteiros, pois a gema também contém nutrientes importantes, a exemplo da vitamina D.

A Associação Americana do Coração sugere que é saudável consumir uma a duas claras de ovo por dia como parte de uma alimentação balanceada. As gemas, por sua vez, são naturalmente ricas em colesterol HDL, o “colesterol bom”. Faça cozido e evite frituras, para manter os benefícios do ingrediente.

Carne vermelha
A depender do corte, pode haver altos níveis de colesterol e gordura saturada. Você não precisa se abster totalmente do consumo, já que ela pode fornecer nutrientes essenciais como ferro e zinco, mas ponderar a quantidade de ingestão semanal. Mais uma vez, busque formas mais leve, como grelhado com pouca gordura.

Produtos lácteos
Queijo, manteiga, sorvete e leite integral devem ser consumidos com cautela. Uma xícara de queijo cheddar contém 105mg de colesterol e 20g de gordura saturada, enquanto uma colher de sopa de manteiga contém cerca de 31 mg de colesterol e 7g de gordura saturada.

Apesar de conter essa substância, certos laticínios com muita gordura, como o queijo, estão longe de serem considerados ruins, já que também contam com bastante proteínas, vitaminas, minerais e gorduras boas.

Além disso, laticínios fermentados, como iogurtes, são carregados de probióticos, que beneficiam a saúde intestinal.

Salmão
Um filé de salmão contém uma quantidade razoável de colesterol e gordura saturada, apesar disso, adicionar esse peixe à dieta pode auxiliar a diminuir os riscos de doenças cardíacas.

Camarão, lagosta, mariscos e lagostins
Esses tipos de frutos do mar tendem a ter alto teor de colesterol, mas isso não quer dizer que estão fora de questão. Isso porque eles contam com baixíssimo teor de gordura saturada.

Servir esses tipos de alimentos com manteigas e molhos cremosos podem aumentar o teor de gordura saturada, portanto, é necessário atenção, novamente, à forma como são preparados.

Miúdos
Embora tenham pouca gordura saturada, eles também têm muito colesterol. Carnes como fígado, coração e rins, por sua vez,  apresentam altos níveis de vitaminas do complexo B, bem como ferro, magnésio, selênio e zinco.

Melhor evitar

Carnes processadas
Carnes processadas, como salsichas, bacon e cachorros-quentes, têm alto teor de colesterol e gordura saturada.

Três tiras de bacon frito, por exemplo, têm 27 mg de colesterol e 3,3g de gordura saturada. Uma alternativa mais saudável é trocar o bacon convencional por um feito de peru ou o canadense, com 40% de gordura a menos.

Doces
Bolos, donuts, croissants e biscoitos são feitos com laticínios, manteiga, óleo e ovos – todos fontes de colesterol e gordura saturada. Além disso, eles contam com a adição de açúcar – o que tem sido associado a condições crônicas de saúde, como ganho de peso, diabetes, obesidade e pressão alta.

Alimentos fritos
Frango frito e palitos de muçarela empanados são ricos em colesterol e calorias, além de estarem carregados de gorduras saturadas e trans. Ou seja: aprecie com moderação.

No entanto, vale ressaltar que o tipo de método de fritura e o óleo utilizados também são fatores que devem ser considerados. Se forem feitas com uma pequena quantidade de óleos saudáveis, como azeite de oliva ou de abacate, certamente são superiores nutricionalmente do que alimentos fritos em óleo vegetal processado.

 

(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica