Como ganhar massa magra sem precisar tomar whey protein

Com o isolamento social imposto pela pandemia de coronavírus, uma parcela significativa da população brasileira passou a fazer exercícios em casa e cuidar com mais afinco da alimentação, como uma forma de manter a saúde e turbinar a imunidade.

Se a ideia é, além de melhorar a qualidade de vida, manter um corpo sadio e alcançar a tão sonhada definição muscular, muitos lembram do suplemento mais popular do universo fitness: o whey protein. A substância derivada do leite, no entanto, pode ser facilmente substituída com alguns ajustes na dieta. As respostas podem estar na sua despensa ou geladeira.

Proteínas de origem animal, em geral, são as melhores substitutas. “A diferença é que o whey é mais prático de ser consumido. Mas as pessoas exageram, e não sabem que existe um limite. A dose máxima costuma ser de 25g a 30g por dia, mais ou menos a mesma quantidade de proteína encontrada em um bife de 120g, que pode ser de frango, carne bovina ou peixe”, explica o nutricionista Aldemir Mangabeira, do IESB.

A melhor saída, porém, está em um animal pouco presente no cardápio dos brasileiros. “Um lombo suíno, por exemplo, é uma carne magra e uma excelente alternativa de proteína”, complementa.

Vegetarianos e veganos

A quem é vegetariano, um scoopy de whey equivale, ainda, a cinco fatias de queijo. A diferença está na quantidade de gordura. Dependendo do tipo, o derivado lácteo pode ter níveis maiores que o desejado por quem quer emagrecer.

Veganos têm como alternativa a proteína de soja e o grão-de-bico. “Há em torno de 4g para cada ‘concha’ deles”, ensina Aldemir.

Água é fundamental

Outro fator fundamental para “crescer” e definir os músculos é uma ingestão satisfatória de água, que participa de todas as reações químicas do organismo e é fundamental no ganho de massa magra.

E qual o maior erro? Os alimentos ultraprocessados, como salames, biscoitos e salgadinhos. “Somente nos últimos meses, mais de 100 artigos demonstraram os malefícios desse tipo de comida”, orienta.

“A melhor medida é começar pelas compras, pelo que você leva para dentro de casa. Se aproxime da matéria-prima e do processo de cozinhar a própria comida”, finaliza.

Quando se fala de dieta, é importante lembrar que os resultados são individualizados e, como tal, exigem acompanhamento de um profissional.

Entenda

O whey protein é o suplemento nutricional mais consumido no Brasil. Saiba para que ele serve e porque é tão popular:

Para que serve: é utilizado para aumentar a massa muscular, pois suas proteínas de alto valor biológico contribuem para a reparação do músculo, além de deixar a fibra muscular maior e mais forte.

Quem precisa tomar: pessoas com alguma deficiência nutricional ou que não consigam suprir as necessidades diárias da proteína com a alimentação do dia a dia.

Quem não pode tomar: alérgicos à proteína do leite ou intolerantes à lactose devem consumir os suplementos proteicos de arroz, carne ou soja. Para os veganos, existem os suplementos proteicos de arroz ou soja. Pessoas que não possuem nenhuma carência nutricional e consigam suprir a necessidade de proteínas na alimentação não necessitam da suplementação (lembrando que este diagnóstico só pode ser feito por um nutricionista).

Quanto tempo demora a trazer resultados: os resultados são a longo prazo. Dependem, ainda, de uma alimentação equilibrada e atividade física.

Fonte: nutricionista Thayana Albuquerque