Cinco estratégias nutricionais para aumentar sua massa magra
Beber bastante água e fazer musculação são algumas das medidas necessárias. Veja outras
atualizado
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A composição de massa muscular interfere diretamente na saúde do indivíduo, principalmente na terceira idade, em que fatores como mobilidade e capacidade funcional ficam mais comprometidos.
Fora isso, outros benefícios, como aumento de força, aceleração do metabolismo e diminuição do percentual de gordura, também são alcançados quando a pessoa eleva a hipertrofia corporal.
No entanto, tudo isso será inalcançável se a conduta nutricional não estiver de acordo. Veja cinco estratégias comprovadas para aumentar a massa muscular:
1. Balanço energético positivo. Isso mesmo. Para construção de massa magra, nosso organismo requer muita energia. Alguns artigos científicos mostram que 500 a 600 calorias a mais seriam necessárias para esse processo ocorrer. Se não ingerir calorias a mais, esse ganho não irá acontecer.
2. Consumir proteínas em porções adequadas. Esse número varia, e algumas características biológicas são fundamentais para definir a quantidade. Em geral, essa necessidade é calculada por kg de peso do indivíduo. A síntese proteica ocorre no período de 24 horas, e não apenas no momento do pós-treino. Ou seja: fracione o consumo de proteínas durante todo o dia, não somente depois dos exercícios.
3. Treino de musculação. O principal estímulo para a síntese de massa magra é o treinamento com execução e tempo de descanso adequados.
4. Ingestão hídrica. O músculo contém muita água em sua composição. Se quer garantir o crescimento, mantenha-se bem hidratado.
5. Alimentação balanceada. Incluir todos os grupos alimentares para ter maior absorção de nutrientes também é essencial nesse processo. A falta de nutrientes impede a produção de hormônios intrínsecos ao anabolismo.
(*) Thaiz Brito é nutricionista pós-graduanda em Nutrição Esportiva Clínica
