Biodisponibilidade: quando a combinação de alimentos ajuda emagrecer

Todo alimento carrega uma gama de nutrientes e minerais: o feijão é cheio de ferro, o leite tem cálcio em abundância e a laranja possui muita vitamina C. Mas, nem sempre os componentes da comida que ingerimos são absorvidos integralmente pelo nosso organismo.

Esse poder de captação é chamado de biodisponibilidade. “Os nutrientes presentes nos alimentos podem ser estocados ou usados para ajudar o organismo a funcionar”, explica a nutricionista Laís Gomes Fonseca, da Aliança Instituto de Oncologia. Tudo depende da maneira como eles chegam ao sistema digestivo.

Um organismo desregulado, que não recebe uma dieta equilibrada e consome muito açúcar, gorduras e produtos industrializados, acaba desperdiçando a oportunidade de se beneficiar dos nutrientes. Ao aproveitar o máximo dos alimentos, o corpo emagrece naturalmente, o sistema imunológico melhora e os músculos se fortalecem.

Algumas combinações de comida ajudam a biodisponibilidade, mas alguns nutrientes “competem” pela absorção. A tradicional feijoada, por exemplo, costuma ser acompanhada de couve e laranja. Isso não é por acaso, os três alimentos são ricos em dois elementos: ferro e vitamina C e se auxiliam na hora da digestão.

Em contrapartida, o combo hambúrguer com queijo não cai bem. O ferro da carne e o cálcio presente em derivados do leite disputam. Até o café e leite não são parceiros: a cafeína reduz a absorção do cálcio do leite. O tradicional expresso depois do almoço também deve ser evitado. Além de competir com o cálcio, a cafeína diminui a absorção de ferro e vitamina C.

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“Dentro de uma alimentação equilibrada, é possível melhorar a biodisponibilidade de tudo. Um nutricionista pode ensinar a fazer as relações corretas para cada caso. Um idoso com deficiência de cálcio, por exemplo, não deve ingerir grandes fontes de ferro na mesma refeição”, explica Maria Fernanda Castioni, professora de nutrição da Universidade Católica de Brasília.

Fontes de gordura boa também são indicadas para quem quer melhorar a absorção de nutrientes e minerais: as vitaminas A, D, E e K ligam-se aos lipídios e facilitam a digestão. Chás ricos em taninos, como o mate e o preto, devem ser evitados junto às refeições, pois rivalizam com zinco, ferro e proteínas.

Além de escolher bem as combinações, o modo de preparo da comida também é importante. “Por exemplo, o processo de cozimento do tomate torna o licopeno mais biodisponível e dar preferência ao consumo o de azeite ou temperos naturais, como a cúrcuma preserva o potencial nutricional”, conta Laís.

Suplementos multivitamínicos 
Apostar em um suplemento multivitamínico não substitui a combinação de alimentos, explica a professora Maria Fernanda. “Os suplementos não têm uma boa biodisponibilidade porque os princípios ativos estão em quantidades baixas. Não há nenhuma garantia que o corpo vai absorvê-los”, conta.

Quando a alimentação não é suficiente para regularizar os níveis de nutrientes e minerais no organismo, o melhor é optar por comprimidos manipulados, receitados por um profissional. “Não tem cápsula que substitua a biodisponibilidade do alimento”, finaliza.